Početna / Vježbe / Smith Decline Bench Press
Smith Decline Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Decline Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Decline Bench Press vas zaključava u vođenu putanju koja vam omogućava precizno i samozaglasno opterećenje donjeg prsnog mišića, što ga čini jednim od najpametnijih alata za razvoj punog, definiranog prsnog reda s kojim se početnici često bore. Savladajte mehaniku ovdje i postavljate temelje za ozbiljnu snagu pritiska.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite klupu pod kutom od 15 do 30 stupnjeva nagiba, osigurajte noge ispod jastuka i pozicionirajte oči direktno ispod šipke prije nego što je uklonite.
  2. Uhvatite šipku malo izvan širine ramena, uklonite je rotacijom zapešća i kontrolirano spustite šipku na donji dio grudi.
  3. Držite lopatice stisnutima zajedno i donji dio leđa lagano savijenim dok se šipka dodiruje grudi bez odbijanja.
  4. Pritisnite šipku natrag ravnom vertikalnom putanjom, snažno izdahnite dok postižete zaključak i stisnite donji prsni mišić u vrhu.

Česte greške

  • Raširivanje laktova na 90 stupnjeva što opterećuje rameni zglob — držite laktove pod kutom od otprilike 45 do 75 stupnjeva prema vašem trupu tijekom cijelog pritiska.
  • Puštanje šipke da padne na grudi — kontrolirajte spust s 2 do 3 sekundnog spuštanja kako biste zaštitili zglobove i održali napetost u mišiću.
  • Postavljanje nagiba prestrmeno što pomaknute opterećenje s prsnog mišića na prednje deltoidne mišiće — držite umjereni kut od 15 do 30 stupnjeva za optimalno ciljanje donjeg prsnog mišića.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, razmislite o pritiskanju šipke horizontalno razmaknut kao da pokušavate saviti je prema van — ovaj savjet povećava regrutaciju prsnih vlakana bez promjene vašeg stvarnog hvata i nešto je što većina početnika nikad ne nauči osjetiti.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →