Početna / Vježbe / Smith Bench Press
Smith Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Bench Press je idealna startna točka za izgradnju temeljne jakosti prsnog koša, jer fiksna putanja šipke omogućava vam da se u potpunosti koncentrirate na angažiranost mišića bez brige o ravnoteži. Dosljedno vježbanje ovdje gradi mehaniku pritiska i debljinu prsnog koša koja se prenosi na svaki pritisni trening koji ćete ikada raditi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite šipku na visinu s koje je možete skinuti sa lagano savijenim rukama, ležite ravno s očima direktno ispod šipke i čvrsto postavite noge na pod.
  2. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, povucite lopatice u klupu i stvorite blagi prirodan luk u donjem dijelu leđa.
  3. Skinite šipku rotiranjem, spustite je kontrolirano na sredinu prsnog koša tijekom tri sekunde, držeći laktove u kut od otprilike 45 do 75 stupnjeva od torza.
  4. Pritisnite šipku natrag prema gore u ravnoj vertikalnoj liniji, čvrsto pritisnite prsni koš na vrhu, zatim ponovno postavite šipku tek nakon što završite zadnju ponavljanje.

Česte greške

  • Širi laktovi do 90 stupnjeva postavljaju prkomadnu napetost na zglobod ramena, zato držite laktove pod kutom od najviše 75 stupnjeva tijekom cijelog pritiska.
  • Odbijanje šipke od prsnog koša uklanja napetost iz mišića i rizikuje ozljedu, zato se kratko zaustavite na dnu i pritisnite s namjernom silom.
  • Ako se lopatice sruše naprijed na vrhu pritiska, aktivacija prsnog koša se gubi, zato ih aktivno stiskajte zajedno uz klupu na svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na svakom ponavljanju razmišljajte o guranju ruku odjedne kao da pokušavate saviti šipku prema van; ovaj interni signal dramatično povećava regrutiranje prsnih mišićnih vlakana bez promjene vaše stvarne pozicije hvata.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →