Kako izvesti: Sklekanje M
ChestBodyweightIntermediate
Sklekanje je jedan od najiskušenijih vježbi za gornji dio tijela koja zahtijeva napetost cijelog tijela i pravu snagu pritiska bez ničega osim poda ispod vas. Ovladajte ovim pokretom i izgradite prsni koš koji funkcionira jednako dobro kao što izgleda.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps
Korak po korak
- Postavite se s rukama malo šire od širine ramena, ruke ispružene, tijelo tvori krut most od glave do peta.
- Stisnite stražnjicu i jako napnite trbušne mišice prije nego što se pomaknutejednom inčom.
- Spustite prsni koš na približno jedan centimetar od poda vučući laktove nazad pod kutom od približno 45 stupnjeva u odnosu na trup.
- Eksplozivno pritisnite pod da biste dosegnuli potpuno ispruženje ruku, održavajući krut most tijekom cijelog gibanja.
Česte greške
- Propadanje bokova što pretvara ponavljanje u vježbu kompresije kralježnice — napnite trbušne mišice i stražnjicu kao da se pripremarate za udarac prije svakog ponavljanja.
- Širenje laktova na 90 stupnjeva što opasno opterećuje rameni zglob — održavajte laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Nepotpuna amplituda gibanja koja lišava prsni koš punog istezanja — vaš prsni koš mora skoro dodirnuti pod na svakom ponavljanju.
Pro savjet — Dok se pritiskom podižete, zamislite da okrenete ruke prema van u pod bez da se zapravo kreću — ovaj signal vanjske rotacije stvara potpunu aktivaciju leđnih mišica i dramatično povećava napetost prsnog koša kroz cijelu amplitudu gibanja.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Chest
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →