Početna / Vježbe / Rubnička vježba za mišice prsa u sjedećem položaju
Rubnička vježba za mišice prsa u sjedećem položaju animation

Kako izvesti: Rubnička vježba za mišice prsa u sjedećem položaju

ChestMachineBeginner

Rubnička vježba za mišice prsa u sjedećem položaju izolira vaše mišice prsa kontroliranim lukom pokreta koji slobodni utezi ne mogu replicirati, čineći je jednim od najefikasnijih alata za razvoj širine i definicije prsnih mišica. Kada savladate ovaj stroj, razvit ćete mišice prsa koje su od prvog dana i jake i vizualno impresivne.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite visinu sjedala tako da se ručke poravnaju točno sa sredinom vašeg prsa i uhvatite ručke s blagim savijanjem u laktovima
  2. Čvrsto pritisните leđa uz jastuk, stavite noge ravno i uzmite kontrolirano disanje prije svakog ponavljanja
  3. Pokretom ručke zajedno u glatkoj luku stiskanjem prsnih mišica, ne ramena, zaustavljajući se malo prije nego što se ručke doaksnute
  4. Okrenite pokret polako i kontrolirano, pustite da se mišice prsa potpuno istegnu u otvorenom položaju prije nego što započnete sljedeće ponavljanje

Česte greške

  • Dozvolite ramenima da se kotljaju naprijed pri vrhovnoj kontrakciji, što premješta opterećenje s mišica prsa — ispravite to održavanjem lopatica čvrsto pritisnuta uz jastuk tijekom cijelog niza
  • Korištenje visine sjedala koja je previša ili preniska, što uzrokuje da ramena obavljaju posao — ispravite to podešavanjem sjedala tako da su ručke na razini vaših bradavica prije nego što počnete
  • Ubrzavanje ekscentrične faze dozvoljavanjem da se teški slog vrati — ispravite to posvećivanjem najmanje dvije sekunde za otvaranje ruku i osjećaj istezanja mišica prsa kod svakog ponavljanja

Pro savjet — U potpuno skupljenom položaju gdje se ručke susreću, zadržite stisk punih godinu sekundi i svjesno pokušajte povući svoje laktove jedan prema drugome umjesto samo pritiskanja ručaka — ova mala promjena u namjeri dramatično povećava aktivaciju vrhunskih mišičnih vlakana prsa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →