Kako izvesti: Páčni ležeći pritisk (Plate Loaded)
ChestMachineBeginner
Páčni ležeći pritisk pruža ti stabilnost stroja s prirodnim osjećajem pritisnog pokreta, što ga čini idealnim za učenje pravi opterećenja prsnog mišića s namjerom. I početnici i iskusni dizači koriste ovaj setup za gradnju prave debljine prsnog mišića bez zahtjeva za koordinaciju slobodnih utega.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps
Korak po korak
- Postavi sjedalo tako da se ručke poravnavaju sa sredinom prsa, zatim ravnomjerno naloži ploče na obje strane prije nego što sjedneš.
- Postavi stope ravno na pod, čvrsto pritisni gornji dio leđa u jastuk i drži ručke sa neutralnim položajem zgloba.
- Potisni ručke naprijed stiskanjem prsa, proširujući dok tvoje ruke nisu gotovo potpuno ispružene bez zaključavanja laktova.
- Polako vrati ručke pod kontrolom dok ne osjećaš potpuno istezanje preko prsnog mišića, zatim ponovi pritisak.
Česte greške
- Previše rašireni laktovi, što pomjera naprezanje na ramena i rotatornu manžetu — drži laktove na otprilike 45 do 75 stupnjeva od tijela.
- 允许慢慢padaju između ponavljanja, što smanjuje vrijeme pod napetošću — održi kontrolu na svakom centimetru povratnog hoda.
- Postavljanje sjedala previsoko tako da kut pritiska cilja ramena umjesto prsnog mišića — prilagodi dok se ručke ne počinju direktno na liniji bradavice.
Pro savjet — Na posljednjoj ponavljanju svakog seta, pauziraj dvije pune sekunde na mjestu maksimalnog istezanja prsnog mišića prije pritiska — ovo eliminiše zamah i prisiljava dublju aktivaciju vlakana prsnog mišića koju standardna kontinuirana ponavljanja rijetko postižu.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Chest
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →