Početna / Vježbe / Polužni nagnuti čekić za pritisak prsnog koša
Polužni nagnuti čekić za pritisak prsnog koša animation

Kako izvesti: Polužni nagnuti čekić za pritisak prsnog koša

ChestMachineBeginner

Polužni nagnuti čekić za pritisak prsnog koša usmjerava vašu gornju prsnu muskulaturu kroz fiksni luk neutralnog hvata koji čini jednom od najsigurnijih i najefikasnijih strojeva za razvijanje snage pritiska od prvog dana. Ovladajte uzorkom gibanja ovdje i postavite temelj za dobro razvijenu, uravnoteženu prsnu muskulaturu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite sjedalo tako da se ručke poravnaju s visinom gornjeg prsnog koša, zatim sjedite uspravno s leđima potpuno pritisnuta na jastuk.
  2. Uhvatite ručke neutralnom pozicijom zgloba, napnite jezgru i postavite noge ravno na pod prije nego što pritisnete.
  3. Gurnite obje ručke naprijed i blago prema gore glatkim lukom dok vam ruke nisu gotovo potpuno ispružene bez zaključavanja laktova.
  4. Pružajte otpor težini tijekom povratka, kontrolirajući ručke natrag dok ne osjete potpuni rastezaj preko gornjeg prsnog koša prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Dopuštanje lopatica da se šire naprijed na vrhu pritiska, što prebacuje stress s prsa na prednje deltoidne mišice. Ispravite ovo zadržavanjem lopatica povučenih i spuštenih tijekom cijelog niza.
  • Odbijanje stošca težine između ponavljanja kako bi se koristio zamah umjesto mišica. Ispravite ovo pauzom od jedne sekunde u rastegnutoj poziciji na svakom ponavljanju kako biste uklonili zamah i ovladali svakim ponavljanjem.
  • Postavljanje sjedala premalo nisko tako da pritisak postane ravan umjesto nagnut, potpuno propuštajući gornji prsni koš. Ispravite ovo prilagodbom sjedala dok se ručke ne počnu na razini vašeg ključnog kola, a ne na prsnici.

Pro savjet — Na vašim zadnja dva ponavljanja svakog niza, pauziera dva potpuna sekunde na mjestu maksimalnog rastezaja i svjesno razmislite o povlačenju prsnog koša kroz ručke. Ovo kratko izometrijske preopterećenje gornja vlakna prsnog mišića upravo gdje proizvode najjači stimulus rasta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →