Početna / Vježbe / Polužna nagnuta prsna pressa
Polužna nagnuta prsna pressa animation

Kako izvesti: Polužna nagnuta prsna pressa

ChestMachineBeginner

Polužna nagnuta prsna pressa je jedan od najefikasnijih strojevnih alata za izgradnju gornjeg prsnog mišića, dajući vam pun, trodimenzionalan izgled na liniji pektusa. Budući da stroj vodi putanju kretanja, početnici mogu s povjerenjem opteretiti gornji prsni mišić i naučiti što je prava snaga pritiska.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite sjedalo tako da se ručice poravnaju s visinom gornjeg prsnog mišića, zatim postavite noge ravno na pod i čvrsto pritisnite leđa u podušku.
  2. Uhvatite ručice hvatom u širini ramena, lagano povucite lopatice natrag i držite zglob ravnim prije nego što počnete.
  3. Pritisnite ručice prema naprijed i prema gore u glatkom luku dok vam ruke nisu gotovo potpuno ispružene, bez zaključavanja laktova pri vrhu.
  4. Spustite ručice u kontroliranom spustu od 2 sekunde dok ne osjete potpuni rastezaj preko gornjeg prsnog mišića, zatim nastavite sa sljedećom ponovom.

Česte greške

  • Sjedalo postavljeno prenisko, što prebacuje opterećenje s gornjeg prsnog mišića na prednje deltoide. Prilagodite sjedalo dok ručice ne počnu biti poravnate s vašom gornjom linijom pektusa.
  • Razmaknute lokte pod devedeset stupnjeva, što opterećuje zglobištem ramena umjesto prsnog mišića. Držite laktove pod kutom od približno 45 do 60 stupnjeva od trupa.
  • Dopuštanje da se teg sruši između ponovljenih pokušaja, što uklanja napetost i riskiransku ozljedu. Održavajte kontrolu над ručicama tijekom cijelog raspona kretanja.

Pro savjet — Dok pritisnete, razmislite o tome da gurate svoje ruke jedna prema drugoj umjesto da samo gurnete naprijed. Stroj sprječava da se ruke stvarno pomaknu zajedno, ali ovaj signal unutarnje rotacije dramatično povećava regrutaciju vlakana gornjeg prsnog mišića na svakoj ponovoj.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →