Početna / Vježbe / Polužna padajuća preslica za prsne mišice (INAČICA 2)
Polužna padajuća preslica za prsne mišice (INAČICA 2) animation

Kako izvesti: Polužna padajuća preslica za prsne mišice (INAČICA 2)

ChestMachineBeginner

Polužna padajuća preslica za prsne mišice ciljani su na donje prsne mišice s preciznosti vođenom strojem, što je čini idealnom početnom točkom za izgradnju prave snage pritiska i masivnosti u prsnom području. Dosljedno bavljenje ovdje postavlja temelj koji se direktno prenosi na cjelokupan razvoj prsnih mišica i snagu gornjeg dijela tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Sjedite na sjedalo i prilagodite ga tako da se ručice poravnaju malo ispod sredine prsa, zatim postavite stopala ravno na pod za stabilnu bazu.
  2. Čvrsto uhvatite ručice, lagano povucite lopatice unazad i držite prsni koš diznut prije nego što započnete bilo kakav pokret.
  3. Pritisnite ručice naprijed i prema dolje u kontroliranom luku dok vaše ruke nisu potpuno iztegnute bez tvrdog zaključavanja laktova.
  4. Sporo vratite ručice u početnu poziciju pod punom kontrolom, osjećajući rastezanje preko donjeg dijela prsa prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Dopuštanje da ramena klize naprijed tijekom pritiska, što prenosi opterećenje s prsa na prednje deltoidne mišice — ispravite to održavanjem lagano stisnute lopatice tijekom cijelog niza.
  • Korištenje težine koja vas prisiljava na odbijanje ili požuravanje kroz ponavljanja — ispravite to odabirom opterećenja koje omogućuje potpunu fazu vraćanja od dvije sekunde s potpunom kontrolom.
  • Previše širok hvat ili fleksibilan zglobovi zapešća prema van, što napinje zglobove zapešća — ispravite to održavanjem zapešća direktno iza ručica i čvrstim ali opuštenim hvatom.

Pro savjet — U posljednjoj inči svakog ekscentričnog pokreta svjesno se oprite povlačenju stroja kao da pokušavate pauzirati u zraku — ovo produljeno vrijeme pod napetošću uključuje više vlakana donjeg prsnog područja nego samo puštanje težine da se vrati.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →