Početna / Vježbe / Polučna presa za prsni koš (VERZIJA 4)
Polučna presa za prsni koš (VERZIJA 4) animation

Kako izvesti: Polučna presa za prsni koš (VERZIJA 4)

ChestMachineBeginner

Polučna presa za prsni koš je jedan od pametnih alata za izgradnju snažnog, punog prsnog koša jer vodi vaš obrazac gibanja dok i dalje zahteva pravo mišičnu napor. Savladajte ovaj uređaj kao početnik i postavite temelj snage pritiska koji se prenosi na svaki prsni pokret koji ćete ikad napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno s leđima ravno prislonjena na jastuk i stopala čvrsto postavljena na pod, prilagodite sjedalo tako da ručke budu poravnate sa sredinom prsnog koša.
  2. Uhvatite ručke čvrstim, neutralnim položajem zglobova i napnite jezgru prije nego počnete bilo koji pokret.
  3. Pritisnite ručke naprijed u glatkom, kontroliranom luku dok vam ruke nisu gotovo potpuno ispružene, ali laktovi ostaju malo omekšani na kraju raspona.
  4. Polako obrnite pokret, dozvolite ručkama da se vrate unazad dok ne osjete potpuno rastezanje preko prsnog koša prije nego ponovno pritisnete.

Česte greške

  • Puštanje da se niz utega dotakne između ponavljanja uklanja napetost iz prsnog koša i skraćuje niz, zato čitavo vrijeme kroz cijeli niz держите težine samo odvojene.
  • Dizanje ramena prema ušima tijekom pritiska premješta opterećenje na trapeze i prednje deltoidne, zato aktivno povlačite ramena dolje i unazad prije i tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje hvata koji dopušta zglobovima da se saviju unazad stavlja stres na zglobove umjesto na prsni koš, zato čitavo vrijeme gibanja držite zglobove izravno iznad podlaktica.

Pro savjet — U posljednjoj inči faze povratka, napravite pauzu od jedne pune sekunde i svjesno osjete rastezanje preko vanjskog prsnog koša prije nego ponovno pritisnete. Ova namjena pauza elimira zamah i prisiljava mišične vlaknce da obave sav rad iz produženog položaja gdje je stimulus rasta najveći.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →