Početna / Vježbe / Polužna prsa preša (VERZIJA 2)
Polužna prsa preša (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Polužna prsa preša (VERZIJA 2)

ChestMachineBeginner

Stroj za polužnu prsa presu daje ti stabilan, vođen put za izgradnju ozbiljne sile pritiska i debljine prsnog koša s potpunom kontrolom svakog ponavljanja. Ovladaj ovim pokretom i postavi temelj za moćnu, dobro razvijenu prsnu košaru koja se prenosi na sve vježbe guranja koje ćeš ikad raditi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavi visinu sjedala tako da se ručke poravnaju direktno sa sredinom tvoje prsne košare, čvrsto hvati sa ravnim zapešćima i laktovima tik ispod razine ramena.
  2. Napni jezgru, pritisnite leđa ravno na jastuk i čvrsto postavite oba stopa na pod prije nego što dotakneš težinu.
  3. Gurnite ručke naprijed u glatkom, kontroliranom luku sve dok vam ruke nisu gotovo potpuno ispružene bez zaključavanja laktova.
  4. Suprotstavite se težini na povratnom putu, lagano spuštajući dok ne osjete potpuno istezanje u prsnoj košari prije nego što započnete sljedeće ponavljanje.

Česte greške

  • Visina sjedala postavljena previše visoko ili previše nisko, što stavlja stress na zglob ramena umjesto na prsnu košaru — prilagodi tako da se ručke susreću u sredini prsne košare prije svake sesije prije nego što naložiš bilo koju težinu.
  • Dozvoliti da se težinski stack dođe u doticaj između ponavljanja, što uklanja napetost iz mišića — stani malo prije dodira i prosledi pokret da prsna košara ostane u napetosti tijekom cijelog seta.
  • Pretjerano razpletanje laktova što premješta opterećenje sa prsne košare na krhke strukture ramena — čuvaj laktove lagano ispod linije ramena tijekom guranja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, drži jednu sekundu pritiska i aktivno pokušaj gurati ručke jednu prema drugoj čak i ako se ne mogu pomicati, ova izometrijska namjera dramatično povećava regrutaciju mišičnih vlakana prsne košare bez dodavanja bilo koje dodatne opterećenja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →