Početna / Vježbe / Nagnuta zgibanja sa obrnutim hvatom
Nagnuta zgibanja sa obrnutim hvatom animation

Kako izvesti: Nagnuta zgibanja sa obrnutim hvatom

ChestBodyweightIntermediate

Nagnuta zgibanja sa obrnutim hvatom je prevararno moćna varijacija koja pomjera naglasak na gornji dio prsnika i unutarnje mišične vlakne prsnika na način koji standardna zgibanja jednostavno ne mogu postići. Kad ovladate ovim pokretom, izgraditi ćete debelinu i definiciju koja se direktno prenosi na snagu pritiska u svim vježbama.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite ruke na podignuta površina s prstima usmjeren prema vama i dlanovima ravnim, na razmaku širine ramena
  2. Postavite telo u krut plank s kukovima na istoj razini i jezgrom u potpunosti napinjanjem prije nego što pokrenete bilo koji pokret
  3. Spuštajte prsnik prema površini pod kontrolom, čuvajući da laktovi prate blago prema van umjesto da se šire
  4. Eksplozivno pritisnite natrag na početak vođenjem kroz petu dlana i potpunim rastezanjem ruku

Česte greške

  • Dozvoljavanje kukovima da se spuste tijekom spuštanja, što uništava napetost na prsniu i opterećuje donji dio leđa, pa napinjite jezgru kao da se pripremate za udarac prije svakog ponavljanja
  • Postavljanje ruku previše široko, što smanjuje jedinstvenu mehaničku prednost ovog hvatanja, pa ih zadržite na širini ramena kako biste maksimalno povećali regrutaciju gornjeg dijela prsnika
  • Žurenje u fazu spuštanja i gubljenja kontrole nad obrnutim hvatanjem, pa koristite namjerno dvosekundno spuštanje kako biste održali poravnanje ručnog zgloba i napetost mišica tijekom cijele vježbe

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, svjesno stisnite dlanove unazad protiv površine bez stvarnog pomicanja, kreirajući izometrijsku silu addukcije koja dramatično povećava aktivaciju vlakana gornjeg prsnika prije nego što čak i započnete sljedeće ponavljanje.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →