Početna / Vježbe / Vučenje s Bučicom s Ravnim Ramenom
Vučenje s Bučicom s Ravnim Ramenom animation

Kako izvesti: Vučenje s Bučicom s Ravnim Ramenom

ChestDumbbellIntermediate

Vučenje s bučicom s ravnim ramenom je rijedak pokret koji rasteže i opterećuje prsnu muskulaturu kroz dugi luk, gradeći vrstu duboke debljine prsnih mišica koju samo pritisak ne može pružiti. Kada savladate mehaniku ovdje, otključate će se trening poticaj koji većina dizača nikada ne doživljava.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Ležite okomito ili duž klupe, držite jednu bučicu obje ruke pod unutarnjom pločom i ispružite ruke direktno iznad grudi s blagim savijanjem lakta zaključanog na mjestu.
  2. Ukočite jezgru, держите bokove na razini i polako spustite bučicu prema natrag iza glave u širokom luku dok ne osjećate potpuno rastezanje kroz prsnu i leđnu muskulaturu.
  3. Napravite pauzu od jedan broja na dnu bez pretjeranog savijanja donjeg dijela leđa ili izlaženja laktova prema vani.
  4. Potisните bučicu natrag duž istog luka pokretanjem s prsnom muskulaturom, završavajući s težinom direktno iznad sternuma.

Česte greške

  • Savijanje laktova kako se težina povećava, što prebacuje opterećenje na tricepse i odvodi napetost iz grudi — zaključajte blago savijanje na početku i održavajte ga tijekom cijelog ponavljanja.
  • Brzo kretanje kroz ekscentričnu fazu i preskakanje rastezanja na dnu, što eliminira primarnu prednost ove vježbe — spustite bučicu namjerno tijekom dvije do tri sekunde.
  • Dozvoljavanje da se bokovi dižu ili da se donji dio leđa pretjerano razširi tijekom spuštanja, što opterećuje lumbalni dio kičme — održavajte noge ravne, jezgru ukočenu i bokove teške tijekom cijele vježbe.

Pro savjet — Fokusirajte se na povlačenje kroz prsnu muskulaturu zamišljajući da grlijete bačvu umjesto samo pomicanja bučice — ovaj unutarnji signal prebacuje aktivaciju od leđa i održava prsne mišice kao primarni pokretač pokreta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →