Početna / Vježbe / Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover animation

Kako izvesti: Dumbbell Pullover

ChestDumbbellIntermediate

Dumbbell pullover je rijedak pokret koji rasteže i opterećuje prsni koš kroz dugi luk, čineći ga jednim od najefikasnijih alata za razvoj dubine gornjeg dijela tijela i proširenja prsnog koša. Savladi tehniku i otkrit ćeš stimulus na prsima koji pokreti pritiska jednostavno ne mogu replicirati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Leži poprečno preko klupe sa samo gornjim dijelom leđa poduprtim, noge na podu i bokovi spušteni malo ispod razine klupe.
  2. Drži jedan kraj bučice s obje ruke, dlakovi pritisnutih uz unutarnju ploču, ruke rastiegnute iznad prsnog koša s blagim savijanjem u laktu.
  3. Spusti bučicu spornom kontroliranom krivuljom iza glave dok ne osjećaš dubok rastezak preko prsnog koša i latisimusa, održavajući laktove pod istim kutom tijekom cijelog pokreta.
  4. Povuci bučicu natrag po istoj krivulji inicijacijom iz prsnog koša, završavajući s utegom direktno iznad sternuma, ne iznad lica.

Česte greške

  • Prekomjerno savijanje laktova tijekom pokreta, što premješta napetost na tricepse — uspostavi blago savijanje prije početka i održavaj ga tijekom cijelog ponavljanja.
  • Dozvoljavanju bokova da se dižu tijekom rastezanja, što smanjuje opterećenje prsnog koša — drži bokove nisko i pusti torsu da usidri pokret.
  • Jurenju kroz donji rastezak da bi se podigla više težina, što eliminira mehansku prednost vježbe — usporiti ekscentričnu fazu na najmanje tri sekunde i napraviti kratku pauzu pri maksimalnom rastezanju.

Pro savjet — Fokusiraj se na snažno izdisanje dok povlačiš bučicu natrag u gornju poziciju — taj aktivni izdisaj aktivira seratus anterior i produbljuje kontrakciju prsnog koša na način koji većina dižača utega nikada ne osjeća s pasivnim disanjem.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →