Početna / Vježbe / Vježba Ležeće Čekića s Bučicama (Verzija 2)
Vježba Ležeće Čekića s Bučicama (Verzija 2) animation

Kako izvesti: Vježba Ležeće Čekića s Bučicama (Verzija 2)

ChestDumbbellIntermediate

Vježba Ležeće Čekića s Bučicama izaziva vašu prsnu muskulaturu kroz neutralan hvat koji premješta napetost preko sternalnih vlakana, dok smanjuje opterećenje ramena u usporedbi sa standardnim pritiskom. Savladajte ovu varijantu i gradite debelinu te silu pritiska koja se prenosi na svaki horizontalni potisak koji trenirate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite se ravno na klupu, držeći bučice s neutralnim hvatom, dlanovima okrenutima jedan prema drugom, laktovi privučeni otprilike 45 stupnjeva od vašeg trupa.
  2. Polako spustite bučice u kontroliranom luku dok gornja ramena nisu malo ispod paralelnog položaja s tlom, osjećajući potpuno istezanje preko prsne muskulature.
  3. Pritisnite bučice natrag gore stiskanjem prsne muskulature, očuvavajući neutralan hvat i zapešće direktno poravnane iznad laktova tijekom cijelog pokreta.
  4. Na vrhu zaključite namjernim stiskanjem prsne muskulature, zatim resetirajte dah i ponavljajte bez gubitka napetosti u gornjem leđnom dijelu.

Česte greške

  • Dopuštanje da se laktovi šire kao kod standardnog pritiska, što negira svrhu neutralnog hvata i opterećuje prednje rame umjesto prsne muskulature, zato laktove держите nagnute prema kukovima.
  • Dopuštanje da se zapešće rotira prema van tijekom ponavljanja, čineći ga hibridnim pokretom koji smanjuje aktivaciju prsne muskulature, zato svjesno održavajte paralelne dlanove od početka do kraja svakog ponavljanja.
  • Odbijanje iz donjeg položaja da biste radili s težom težinom, što eliminira opterećeno istezanje gdje je stimulus rasta prsne muskulature najveći, zato napravite kratku pauzu na dnu i pritisnite s mrtvog stanja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, aktivno pokušajte gurnuti bučice jednu prema drugoj kao da ih stiskate zajedno, bez da se dodirnu. Ovaj izometrijski signal addukcije dramatično povećava mobilizaciju pectoralne mišice čak i iako raspon pokreta ostaje isti.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →