Početna / Vježbe / Bučica - Nagnutih let
Bučica - Nagnutih let animation

Kako izvesti: Bučica - Nagnutih let

ChestDumbbellIntermediate

Nagnutih let s bučicama izolira gornji dio prsnog mišića dubinskom, kontroliranom istezanjem koje same vježbe pritiska ne mogu reproducirati. Svladajte ovu vježbu i razvijte puninu klavikularne regije koja razlikuje razvijenu prsnu mišicu od prosječne.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite klupu na 30 do 45 stupnjeva, ležite s bučicama direktno iznad prsnog koša, dlanovi se gledaju i meki savoj u laktu je zaključan.
  2. Spustite bučice u širokom luku dok ne osjetite dubinsko istezanje preko gornjeg dijela prsnog mišića, čuvajući kut u laktu konstantnim tijekom cijelog kretanja.
  3. Obrnite luk stiskanjem prsnog mišića kao da grliite barel, vraćajući bučice na vrh bez da se lupnu zajedno.
  4. Kontrolirajte svaki centimetar spuštanja tijekom punih 2 do 3 sekunde negativnog kretanja, opirući se pokušaju da gravitacija obavi posao.

Česte greške

  • Ispravljanje ruku prema dolje prebacuje stres na laktu i bicepsni tetivicu, pa zaključajte 15 do 20 stupnjeva savoja u laktu prije početka i nikad ga ne mijenjajte.
  • Odabiranje preteške težine i pretvaranje leta u pritisak, pa odaberite težinu koja vam omogućava da osjetite pravo istezanje prsnog mišića na dnu umjesto borbe kroz polovičan raspon gibanja.
  • Postavljanje klupi prestrmo na 60 do 90 stupnjeva, što aktivira prednji deltoid umjesto gornjeg dijela prsnog mišića, pa pazite da nagib bude između 30 i 45 stupnjeva za maksimalnu aktivaciju prsnog mišića.

Pro savjet — Razmišljajte o vođenju kretanja s lakti umjesto s rukama pri vraćanju gore, ovaj suptilan interni savjet drži napetost na vlakna prsnog mišića i sprječava da vaše ruke nenamjerno pritisnu težinu umjesto da je lete.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →