Početna / Vježbe / Bučice - klupa za pritisak u padu
Bučice - klupa za pritisak u padu animation

Kako izvesti: Bučice - klupa za pritisak u padu

ChestDumbbellIntermediate

Pritisak bučica na klapi u padu prebacuje opterećenje na donja vlakna prsnog mišića sa rasponom pokreta koji obična šipka jednostavno ne može postići, čineći ga preciznim alatom za izgradnju potpunog, dobro definiranog prsnog mišića. Vladaj ovim pokretom i zaslužit ćeš debljinu i punoću u području koje većina dizača zanemaruje.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavi klupu na nagib od 15 do 30 stupnjeva, osiguraj noge na platformi i pritisni bučice ravno iznad donjeg prsnog mišića do pune duljine ruke.
  2. Spusti bučice u kontroliranom luku dok se laktovi ne spuste malo ispod razine klupe i ne osjetiš punog rastezanja preko donjeg prsnog mišića.
  3. Potisni bučice natrag duž istog luka, snažno stiskujući prsni mišić na vrhu bez potpunog zaključavanja laktova.
  4. Održavaj blagi luk u donjem dijelu hrbta, drži lopatice stisnutim zajedno i snažno izdahni na svakom pritisku.

Česte greške

  • Puštanje bučica da se klize prema ramenima umjesto da ostanu iznad donjeg prsnog mišića — svjesno prati utege preko prsne kosti tijekom cijelog ponavljanja.
  • Razmaknute laktove pod kutom od 90 stupnjeva što naprezava rameni zglob — drži laktove pod kutom od otprilike 60 do 75 stupnjeva od tijela.
  • Brzo spuštanje i gubitak napetosti na dnu — uspori fazu spuštanja na dvije pune sekunde kako bi prsni mišić ostao opterećen i zaštitio rame.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja zamisli da potiskaš dvije bučice jedna prema drugoj bez da se zapravo dodiruju — ovaj signal unutarnje rotacije maksimalizira vrhunsku kontrakciju prsnog mišića i uključuje više donjeg prsnog vlakna nego što obični pravi pritisak čini.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →