Kako izvesti: Opadajući skleknut M
ChestBodyweightIntermediate
Opadajući skleknut prebacuje opterećenje na gornji dio prsnog koša i prednje deltoidee podizanjem nogu, čineći ga jednim od najefikasnijih alata sa vlastitu težinom za izgradnju punog i debeljem prsnog koša. Savladaj ovaj pokret i otključaj ozbiljnu snagu pritiska bez ijednog komada opreme.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps
Korak po korak
- Postavi noge na stabilnu podignutu površinu razmaknute u širini bokova i ruke na pod malo šire od širine ramena
- Čvrsto zategni jezgru, stisni guze i održavaj krut položaj daskeod glave do peta
- Kontrolirano spusti prsni koš prema podu, održavajući laktove pri približno 45 stupnjeva od trupa
- Eksplozivno pritisni kroz dlanove dok se ruke nisu u potpunosti ispružene i ponovi
Česte greške
- Ne dopusti da bokovi padnu pod opterećenjem, što gubi napetost iz prsnog koša i opterećuje donji dio leđa; aktivno stisni guze i zategni trbušne mišice u svakom ponavljanju
- Ne širi laktove na 90 stupnjeva, što nanosi preteško opterećenje na ramenskim zglobovima; drži laktove u ktu od približno 45 stupnjeva od svojih strana
- Ne koristi površinu koja je previše visoka prebrzo, što pomjera naglasak sa prsnog koša na ramena; počni sa skromnom elevacijom i postepeno povećavaj visinu kako se snaga poboljšava
Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, razmisli o razdvajanju poda svojim rukama kako bi se kreiralo vanjsko rotacijske okretnog momenta u ramenu; ovo pred-napinje vlakna prsnog mišića i dramatično poboljšava snagu pritiska na putu prema gore.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Chest
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →