Početna / Vježbe / Križni doticaji gornjeg dijela prsnih mišica s kablom
Križni doticaji gornjeg dijela prsnih mišica s kablom animation

Kako izvesti: Križni doticaji gornjeg dijela prsnih mišica s kablom

ChestCableBeginner

Križni doticaji gornjeg dijela prsnih mišica s kablom su jedan od najefikasnijih načina za razvoj često zanemarene gornje police prsnih mišica, koristeći stalnu napetost kabla koju slobodni utezi jednostavno ne mogu reproducirati. Savladajte ovaj pokret i stvorit ćete vrstu potpuno razvijenih i uravnoteženih prsnih mišica koje će sigurno privući pažnju.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite obje remenice na najnižu poziciju na kabelskom stalku i stojite centrirano između tornjeva sa razmakom u stavu za stabilnost.
  2. Uhvatite oba ručka s blagim savijanjem laktova i rahlo se nagnite naprijed u kukovima kako biste liniju povlačenja poravnali sa vašim gornjim dijelom prsnih mišica.
  3. Povucite oba ručka prema gore i prema unutra u širokom luku, križajući jednu ruku malo preko druge na vrhu gdje se vaše ruke susreću na visini gornjeg dijela prsnih mišica.
  4. Obrnite pokret s potpunom kontrolom i dozvolite da se vaše ruke otvaraju dok ne osjetite dubok rastezač preko gornjeg dijela prsnih mišica prije nego što započnete sljedeću seriju.

Česte greške

  • Previše uspravan položaj torza uklanja gornji dio prsnih mišica iz pokreta, pa zadržite blag nagib naprijed tijekom svake repeticije.
  • Previše savijanja laktova pretvara vježbu u pritisak i smanjuje rastezanje i napetost koja čini ovaj pokret vrijednim, pa fiksnirajte mek fiksni kut lakta i zadržite ga tamo.
  • Žurenje kroz ekscentričnu fazu troši polovicu podražaja, pa si uzmite najmanje dvije pune sekunde na povratku kako biste maksimalizirali vrijeme pod napetostjo u gornjim vlaknima.

Pro savjet — Na vrhu kontrakcije gdje se vaše ruke križaju, aktivno razmišljajte o pritiskanju knucklea prema stropu umjesto samo stiskanja poprečno, ova suptilna namjera prema gore veel agresivnije uključuje ključnu glavu velikog prsnog mišića.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →