Početna / Vježbe / Kabelski križni potezi u stoji
Kabelski križni potezi u stoji animation

Kako izvesti: Kabelski križni potezi u stoji

ChestCableBeginner

Kabelski križni potezi u stoji pružaju stalnu napetost na prsima koju slobodni utezi jednostavno ne mogu replicirati, što ih čini pametnom izboru za izgradnju trajne definicije prsnih mišica od prvog dana. Savladaj ovaj pokret i točno ćeš razumjeti kako učiniti da tvoja prsa obave posao, a ne tvoje ruke.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavi oba kabela na najveću poziciju, uhvati ručke s blagim savijanjem laktova i stani uspravno u sredini kablovne stanice
  2. Lagano razmaknij noge za stabilnost, napni jezgru i drži trup ispravan tijekom cijelog seta
  3. Povuci obje ručke dolje i zajedno u широком luku dok se tvoje ruke ne susretnu na razini bokova, jако stisnuvši prsa u točki kontakta
  4. Polako suprotstavi se kablima natrag u početnu poziciju s punom kontrolom, osjećajući rastezanje kroz prsa prije idućeg ponavljanja

Česte greške

  • Previše se savijanja u kukovima, što prebacuje opterećenje s prsa na ramena, zato drži trup vertikalan tijekom cijelog seta
  • Dopuštanje da se laktovi izravnaju i pretvaranje pokreta u vježbu za triceps, zato održavaj to meko konzistentno savijanje u obje ruke od početka do kraja
  • Brzo prolaženje kroz ekscentričnu fazu dopuštajući kablima da te povuku natrag, tako da potrošiš najmanje dvije pune sekunde za povratak u početnu poziciju i kontroliraj svaki centimetar

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja dozvoli jednoj ruci da se malo presiječe preko druge na naizmjeničnim ponavljanjima kako bi postigla vrhunsku sternalnu kontrakciju vlakana, točku gdje većina dizača ostavlja dobitke na stolu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →