Kako izvesti: Cable Standing Fly
PrsaKabelPočetnik
Kablovski chest fly u stoji održava stalnu napetost na prsima tijekom cijelog raspona pokreta, što tegovi jednostavno ne mogu postići. Savladajte ovaj pokret i graditi ćete punije, okrugle prsne mišice koje će reagirati i rasti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps
Korak po korak
- Postavite obje kabelske remenice na visinu ramena, uhvatite ručicu u svakoj ruci i korakните naprijed u razmaknuti stav za stabilnost.
- Lagano se nagnite naprijed iz bokova, zadržite meki savoj u laktovima i napnite jezgru prije nego što počnete.
- Pokrenite obje ručice zajedno u širokm lukom kao da grljite malo stablo, jako stisnuvši prse u sredini.
- Sporo vratite ručice pod potpunom kontrolom, osjetite rastezanje po prsima prije nego što započnete sljedeću ponos.
Česte greške
- Potpuno ispružanje ruku pretvara ovo u vježbu za triceps, pa zadržite taj mali savoj u laktovima zaključan u svakoj ponosi.
- Korištenje preteške težine uzrokuje da povlačite ramenima i bicepsima umjesto prsima, pa odaberite opterećenje gdje osjećate rad prsnih mišica od početka do kraja.
- Previsokoijem stav uklanja mehaničku prednost za aktivaciju prsima, pa uvijek zadržite taj suptilan nagib naprijed iz bokova.
Pro savjet — U točki vršne kontrakcije gdje se ručice susreću, aktivno pokušajte povući ruke jednu mimo druge kao da ih križate, iako to kablovi sprječavaju, ova namjera dramatsički povećava regrutaciju prsnih vlakana.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Prsa
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →