Kako izvesti: Kabelska fleksija vrata u sjedenju (s nastavkom za glavu)

Angažirani mišići

Korak po korak

1. Sjedite uspravno na klupi okrenutih od kabelskog sustava, čvrsto pričvrstite nastavak za glavu oko lubanje i priložite ga na nisku kabelsku remeću s laganom otporom.
2. Počnite s glavom u neutralnoj ili blago ekstendiranoj poziciji, držite leđa uspravna i ruke počivaju na stegovima radi stabilnosti.
3. Polako saviite bradu prema prsima u kontroliranom luku, potpuno skratite fleksore vrata na dnu bez trzanja ili trgnuća.
4. Obrnite kretanje uz otpor i vratite glavu u početnu poziciju tijekom dvije do tri sekunde prije nego započnete sljedeću ponovljenu vježbu.

Česte greške

• Korištenje premalo teške težine i pretvaranje kretanja u trgav povlak — smanjite opterećenje dok ne možete glatko kontrolirati svaki centimetar raspona kretanja.
• Zaobljavanje gornjeg dijela leđa i propuštanje trupa da se nagne naprijed — napnite jezgru i sjedite uspravno tako da vrata obavljaju rad, ne zamah leđa.
• Skraćivanje raspona kretanja samo blagim klimanjem — osigurajte potpunu fleksiju od brade do prsiju i potpuno kontroliranu ekstenziju pri svakoj ponovljenja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Neck

Opterećeno ležeće bočno podizanje glave (sa head harnesom)Opterećena sjedeća ekstenzija vrata (s glavnom trakom)Opterećena ležeća ekstenzija vrataOtežana fleksija vrata u ležećem položajuPolugina ekstenzija vrata (sa opterećenjem ploče)Bočna fleksija vrata sa ploče (Plate Loaded)