Početna / Vježbe / Kabelsko Sjedeće Proširenje Vrata (Sa Uzdicom za Glavu)
Kabelsko Sjedeće Proširenje Vrata (Sa Uzdicom za Glavu) animation

Kako izvesti: Kabelsko Sjedeće Proširenje Vrata (Sa Uzdicom za Glavu)

NeckCableBeginner

Jak i otporan vrat je temelj atletske izvedbe i sprječavanja ozljeda. Kabelsko sjedeće proširenje vrata s uzdicom za glavu pruža vam preciznu i konzistentnu otpornost tijekom svakog ponavljanja. Vježbajte tu mišicu s istom namjerom koju donosite bilo kojem većem vježbanju i graditi ćete stabilnost koja se prenosi na sve što činite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Neck
Sekundarni
Upper traps

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na klupi prislonjena prema kabelskoj spravci, pričvrstite uzicu za glavu na nisku remenici sa kablom i postavite uzicu čvrsto preko glave s kablom usmjerenim prema čelu.
  2. Lagano se savinite naprijed u kukovima i rukom se oslonite na koljena kako biste stabilizirali trup tijekom cijelog serije.
  3. Od početnog položaja sa skoritenim bradom glatko proširite glavu unatrag i prema gore protiv kabelskog otpora dok vrat ne dosegne potpuno ugodno proširenje.
  4. Obrnite gibanje pod kontrolom, vraćajući se u položaj sa skoritenim bradom bez dozvole da vas kabel vuče naprijed.

Česte greške

  • Korištenje previše teške vage i trzanja gibanja: odaberite opterećenje koje omogućava spora, kontrolirana ponavljanja kroz cijeli raspon gibanja u svakoj seriji.
  • Dopuštanje da trup se ljulja naprijed i natrag za kompenzaciju: zaključajte gornje tijelo mirno pritiskom ruku čvrsto u koljena prije svakog ponavljanja.
  • Žurba kroz ekscentrično vraćanje: kabel će agresivno povući vašu glavu naprijed ako izgubite napetost, zato joj namjerno oduprite se na povratnom putu.

Pro savjet — Napravite pauzu od jedne pune sekunde pri vrhunskom proširenju na svakom ponavljanju kako biste eliminirali zamah i prisilili razširivače vrata da izometrički stvaraju napetost, što dramatično povećava aktivaciju motornih jedinica bez dodavanja dodatnog opterećenja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Neck

Opterećeno ležeće bočno podizanje glave (sa head harnesom)Opterećeno ležeće bočno podizanje glave (sa head harnesom)Opterećena sjedeća ekstenzija vrata (s glavnom trakom)Opterećena sjedeća ekstenzija vrata (s glavnom trakom)Opterećena ležeća ekstenzija vrataOpterećena ležeća ekstenzija vrataOtežana fleksija vrata u ležećem položajuOtežana fleksija vrata u ležećem položajuPolugina ekstenzija vrata (sa opterećenjem ploče)Polugina ekstenzija vrata (sa opterećenjem ploče)Bočna fleksija vrata sa ploče (Plate Loaded)Bočna fleksija vrata sa ploče (Plate Loaded)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →