Početna / Vježbe / Pritisak na prsa s kablom u sjedenju
Pritisak na prsa s kablom u sjedenju animation

Kako izvesti: Pritisak na prsa s kablom u sjedenju

ChestCableBeginner

Pritisak na prsa s kablom u sjedenju održava stalan napor na prsnim mišicama kroz cijeli opseg kretnje, što ga čini jednim od najefikasnijih alata za gradnju punije i jače prsne muskulature. Ako ovladaš mehanikom rano, postavit ćeš temelj koji se prenosi na svaki pritiskovni pokret koji radiš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavi maskne na visini prsnog koša, uhvati ručke i sjedni uspravno s nogama ravno na podu i stisnuta jezgra.
  2. Počni s laktovima savinutim pod približno 90 stupnjeva i povučenim unatrag upravo dovoljno da osjetiš blago rastezanje preko prsnog koša.
  3. Pritisni obje ručke naprijed kontroliranim lukom dok su tvoje ruke potpuno iztegnute, ali laktovi nisu zaključani.
  4. Sporo vrati ručke u početnu poziciju tijekom dvije do tri sekunde, opirući se vlačenju kabla cijelim povratnim putem.

Česte greške

  • Dozvoljenost da se laktovi previše rašire iznad razine ramena, što prebacuje stress na ramenski zglob – drži laktove na ili odmah ispod visine ramena tijekom cijelog pritiska.
  • Ubrzavanje ekscentrične faze dopuštanjem da te niz utega povuče nazad bez kontrole – ovladaj povratnom fazom da maksimaliziraš mišičnu napetost i smanjišh rizik od povrede.
  • Sjedenje previše daleko od niza utega tako da te kabli povlače naprijed s sjedala – pozicioniraj se tako da kabli ostanu napeti i tvoj trup ostane uspravno u početnoj poziciji.

Pro savjet — Pri potpunoj ekstenziji, zamišljaj da guraš kostiju prema sebi bez stvarnog pomicanja ručki – ovaj kratki stisak aktivira sternalne vlakne prsne mišice i dramatično povećava vrhunsku kontrakciju gdje većina ljudi ostavlja rezultate na stolu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →