Početna / Vježbe / Kabelska srednja muva
Kabelska srednja muva animation

Kako izvesti: Kabelska srednja muva

ChestCableBeginner

Kabelska srednja muva održava konstantnu tenziju na prsima kroz cijeli luk gibanja, čineći je jednim od najefikasnijih alata za izgradnju širine i definicije preko srednje linije prsnih mišica. Ako rano savladate uzorak gibanja, prenijeti ćete tu vezu uma i mišića u svaki vježbu pritiska koju radite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite oba koloturnika na razinu prsnog koša, uhvatite ručke i koračite naprijed u razmaknuti stav s blagim nagibom naprijed od kukova.
  2. Pružite ruke u stranu s mekim savijanjem u laktu, osjećajući potpuni rastezak preko prsina prije nego što počnete.
  3. Povucite obje ručke zajedno u širok mahunal, stisak, snažno stiskaćući prsne mišice dok se ručke ne sretnu ispred prsnice.
  4. Kontrolirano vratite ručke nazad tijekom dvije do tri sekunde, opirući se kabelima da maksimizirate rastezanje prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Potpuno ispružene ruke pretvaraju muvu u vježbu pritiska i opterećuju triceps, stoga održavajte dosljedno meko savijanje lakta kroz cijeli luk.
  • Dopuštanje da vam kabli iznenade povuku ruke unatrag kroz trup u položaju rastezanja opterećuje rameni zglob, stoga postavite raspon gibanja koji potpuno kontrolirate.
  • Korištenje previše težine uzrokuje da podignutete ramena i umjesto toga aktivirate prednje deltoidne mišice, pa odaberite opterećenje koje vam dozvoljava da osjetite prsnu mišicu kako radi na svakom ponavljanju.

Pro savjet — U točki maksimalne kontrakcije gdje se ručke sretnu, zadržite cijelu jednu sekundu i aktivno pokušajte povući laktove jedan prema drugom čak i ako se ručke ne mogu bliže približiti, ovaj izometrički stisak dramatično povećava regrutovanje vlakana prsne mišice izvan onoga što sam pokret pruža.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →