Početna / Vježbe / Kabelni potiski na nagnutoj klupi
Kabelni potiski na nagnutoj klupi animation

Kako izvesti: Kabelni potiski na nagnutoj klupi

ChestCableBeginner

Kabelni potiski na nagnutoj klupi održavaju stalan napon na gornjem delu prsnog mišića tijekom cijelog raspona gibanja, nešto što obična šipka jednostavno ne može replicirati. Savladajte ovaj pokret i izgradite puniji, razvijeniji prsni mišić od ključne kosti prema dolje.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite oba remenica na najnižu poziciju, zatim se odložite na klupu nagnutu između 30 i 45 stupnjeva s ručkom u svakoj ruci na razini prsnog koša.
  2. Gurnite ručke prema gore i prema unutrašnjosti u kontroliranom luku dok vam ruke nisu potpuno ispravljene i ručke se gotovo ne susreću iznad gornjeg dijela prsnog koša.
  3. Kratkotrajno pauzirajte na vrhu da stisnete prsne mišiće, zatim polako spustite ručke natrag na razinu prsnog koša osjećajući rastezanje u gornjem dijelu prsnog koša.
  4. Držite noge ravno na podu, lopatice stisnjene zajedno i blag prirodan zavoj u donjem dijelu leđa tijekom svakog ponavljanja.

Česte greške

  • Dozvoliti da laktovi izlaze više od 75 stupnjeva, što prebacuje opterećenje na vaša ramena i rotatornu manšetu; lakove držite otprilike pod kutom od 60 stupnjeva od vašeg trupa.
  • Ubrzavanje ekscentrične ili spuštajuće faze i gubitak napetosti kabela, što prepolovi vašu mišičnu stimulaciju; spuštanje ručaka traje najmanje dvije pune sekunde.
  • Postavljanje kuta klupe preostreno iznad 45 stupnjeva, što pokret pretvara u potisak za ramena; nagib držite umjeren kako biste fokus zadržali na gornjem dijelu prsnog koša.

Pro savjet — Dok gurnete, razmišljajte o vožnji ruku jedne prema drugoj umjesto samo guranja naprijed; ovaj aktivni addukcijski signal dramatično povećava regrutaciju gornjeg prsnog vlakna čak i ako se ručke nikada ne dotaknu u potpunosti.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →