Početna / Vježbe / Kabelski nagib presy
Kabelski nagib presy animation

Kako izvesti: Kabelski nagib presy

ChestCableBeginner

Kabelski nagib presy održava stalnu tenziju u donjoj prsnoj mišici tijekom cijelog opsega kretanja, što obična šipka jednostavno ne može postići. Savladajte ovaj pokret i graditi ćete gustu, definiranu donju prsnu mišicu koja vašoj figuri daje potpun, moćan izgled.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite remenice visoko i pričvrstite pojedinačne ručice, zatim sjedite ili ležite na nagibnoj klupi pozicionirane između kablova s ručicom u svakoj ruci na razini ramena
  2. Pritisnite obje ručice prema dolje i prema unutra u kontroliranom luku, potpuno razgorite ruke na dnu bez zaključavanja lakata
  3. Snažno stisnite grudi na mjestu pune ekstenzije tijekom cijele sekunde prije nego što počnete povratak
  4. Polako vratite ručice u početni položaj, osjećajući rastezanje preko donje prsne mišice, zatim ponovite za svoj ciljani broj ponavljanja

Česte greške

  • Dozvoljavajući laktovima da se rastrčavaju previše široko, što stress prebacuje na ramena umjesto na grudi, zato držite laktove pod kutom od otprilike 45 do 60 stupnjeva od torsa kroz cijeli pokret
  • Korištenje preteške težine i gubljenje kontrole nad kablovima tijekom povratka, što ubija ekscentričnu korist, zato odaberite opterećenje koje vam omogućava glatko otpornost na povratni put
  • Podizanje ramena prema gore tijekom pritiska, što uključuje trapeze i smanjuje aktivaciju prsne mišice, zato aktivno povlačite ramena dolje i natrag prije i tijekom svakog ponavljanja

Pro savjet — Umjesto razmišljanja o potiskivanju ručica prema dolje, usredotočite se na pokretanje lakata jedan prema drugome na dnu ponavljanja, ovaj savjet unutarnje rotacije dramatično povećava upis vlakana donje prsne mišice i čini svako ponavljanje daleko učinkovitijim.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →