Početna / Vježbe / Veslanje s šipkom - široki obrnuti prihvat
Veslanje s šipkom - široki obrnuti prihvat animation

Kako izvesti: Veslanje s šipkom - široki obrnuti prihvat

ChestBarbellIntermediate

Veslanje s šipkom u široku obrnutu gripu je moćna varijacija koja prebacuje naglasak na gornji dio prsnog mišića i smanjuje opterećenje ramenog zgloba u odnosu na standardni široki pritisak. Ako ovladate ovom nedovoljno iskorištenom vježbom, otključat ćete nove kutove razvoja prsnog mišića koje tradicionalni pritiski rijetko dosežu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite se na klupu s očima ispod šipke, zatim uhvatite šipku šire od širine ramena s dlanovima okrenutim prema licu u supiniranom hvatom
  2. Odložite šipku kontrolirano, držeći zapešće poravnate i laktove blago savijene prema unutra umjesto razšireno u stranu
  3. Spuštajte šipku sporim, namjernim lukom prema vašem srednjem ili gornjem dijelu prsnog mišića, održavajući puni kontakt između leđa i klupe tijekom spuštanja
  4. Pritisnite šipku gore u blagom dijagonalnom smjeru prema gornjem dijelu prsnog mišića, čvrsto stisnite prsne mišiće pri zaključavanju bez hiperproduženja laktova

Česte greške

  • Dopuštanje da se zapešće savijaju nazad pod opterećenjem, što opterećuje zglob i uništava prijenos snage - aktivno stabilizujte zapešće i razmotrите omotače za zapešće pri rukovanju težim teretima
  • Razširivanje laktova u stranu kao kod standardnog bench pressa, što negira svrhu ove varijacije - držite laktove pri otprilike 45 do 60 stupnjeva od trupa
  • Korištenje 'suicide' prihvata bez palca, što je mnogo opasnije ovdje zbog supiniranog položaja zapešća - uvijek potpuno umotajte palce oko šipke za siguran nadzor

Pro savjet — Fokusirajte se na inicijaciju pritiska potiskivanjem svojih malih prstiju u šipku umjesto dlanovima - ovaj suptilni savjet potpuno aktivira mehaniku supiniranog hvatanja i dramatično povećava angažovanje gornjeg dijela prsnog mišića od samog prvog ponavljanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →