Početna / Vježbe / Šipka s obrnutim hvatanom na nagnutoj klupi
Šipka s obrnutim hvatanom na nagnutoj klupi animation

Kako izvesti: Šipka s obrnutim hvatanom na nagnutoj klupi

ChestBarbellIntermediate

Šipka s obrnutim hvatanom na nagnutoj klupi je rijedak, ali moćan varijant koji prebacuje naglasak na gornji dio prsnog koša i dugačku glavu tricepsa, dok smanjuje opterećenje ramena u usporedbi sa standardnim pritiskom na nagnutoj klupi. Kada ga savladate, imat ćete alat za razvoj prsnog koša koji većina dizača nikad ne pokušava.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite nagnutu klupu na 30 do 45 stupnjeva, izvucite šipku s supiniranim hvatanjem malo uže od širine ramena i zadržite zglob ispod lakta direktno iznad lakta.
  2. Povucite lopatice, postavite stopala ravno na tlo i održavajte prirodni luk u donjem dijelu leđa prije nego što se spustite.
  3. Spustite šipku kontroliranom ravnom putanjom do gornjeg dijela prsnog koša, držeći lakove privučene pod otprilike 45 stupnjeva kako biste zaštitili zglob i ramena.
  4. Pritisnite šipku eksplozivno nagore povlačeći prsni koš u kretanju, u potpunosti ispravljajući ruke bez agresivnog blokiranja na vrhu.

Česte greške

  • Dopuštanje da se zglob pada unazad pod opterećenjem što opterećuje zglob i uništava prijenos sile, zato koristite hvatanje s palcem okolo i održavajte zglob krut i neutralan tijekom svakog ponavljanja.
  • Postavljanje nagiba od 60 stupnjeva ili više što prebacuje stres s prsnog koša na prednji deltoid i čini obrnuti hvatanje mehanički opasnim, zato ostanite između 30 i 45 stupnjeva.
  • Raspisivanje lakova u stranu kako biste to učinili standardnim pritiskom, što je posebno rizično s supiniranim hvatanjem, zato svjesno povucite lakove prema trupu pri svakom spuštanju.

Pro savjet — Inicirajte pritisak razmišljanjem o guranju svojih malih prstiju prema stropu umjesto samo guranja šipke gore, ovaj suptilan savjet za vanjsku rotaciju aktivira gornji dio prsnog koša agresivnije i sprječava propust zgloba pod težim opterećenjima.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →