Početna / Vježbe / Barbell Reverse Grip Decline Bench Press
Barbell Reverse Grip Decline Bench Press animation

Kako izvesti: Barbell Reverse Grip Decline Bench Press

PrsaŠipkaSrednje

Šipka reverse grip decline bench press je rijedak, ali moćan varijanta koja premješta fokus na gornji dio prsnog mišića i sternalne vlakne dok kut pada drži kretnju mehanički opterećenom kroz cijeli raspon pokreta. Ovladajte ovim dizanjem i otključat ćete jedinstveni dražljaj koji ravni i nagnutu pritisak jednostavno ne mogu replicirati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite decline klupu na 15 do 30 stupnjeva, konzervativno učitajte šipku i čvrsto osigurajte noge ispod jastučića prije nego što se leknete
  2. Uhvatite šipku ramenom supiniranim hvatom s zglabovima direktno iznad laktova, skinite šipku sa stojača uz pomoć pomoćnika i kontrolirano je spustite do donjeg dijela prsnog mišića
  3. Pritisnite šipku natrag u potpuno istezanje pritiskom kroz dlanova i čvrstim stiskanjem prsnog mišića na vrhu bez pretjeranog klaćenja laktova prema van
  4. Vratite šipku u stojač uz pomoć pomoćnika, jer supinirani hvatanje smanjuje vašu sposobnost sigurnog izbacivanja u odnosu na standardni bench press

Česte greške

  • Previše široki hvataj uklanja mehaničku prednost i zaglavnjuje zglob šake, zato zadržite hvataj na širini ramena i održavajte zglob šake neutralnim i sloganom
  • Brzo spuštanje šipke sa supiniranim hvatom destabilizira zglob šake, pa koristite namjerno 2 do 3 sekunde ekscentričnu fazu za održavanje kontrole
  • Zanemarivanje pomoćnika predstavlja ozbiljno sigurnosno riziko jer reverse hvatanje ograničava vašu sposobnost sigurnog izbacivanja šipke, uvijek koristite pomoćnika ili vježbajte unutar power racka

Pro savjet — Aktivno pronirajte podlaktice prema šipki tijekom cijelog pritiska kao da pokušavate okrenuti dlanove jedan prema drugome, ova interna napomena dramatično povećava regrutiranje prsnog mišića bez zapravo pomicanja hvatanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Prsa

Veslanje sa štangom na klupi za prešuBarbell Bench PressBučica na nagnutoj klupiBarbell Decline Bench PressVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBarbell Decline Wide Grip PressBacanje Bučice Naprijed i PulloverBarbell Front Raise And PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciBarbell Incline Bench PressChest Press na KablovimaCable Bench Press
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →