Početna / Vježbe / Nagnuta klupa s šipkom, široki obrnuti hvat
Nagnuta klupa s šipkom, široki obrnuti hvat animation

Kako izvesti: Nagnuta klupa s šipkom, široki obrnuti hvat

ChestBarbellIntermediate

Nagnuta klupa s šipkom i širokim obrnutim hvatom je specijalizirano gibanje za gornji dio prsnog mišića koje kombinira kut nagiba s supiniranim hvatom i prebacuje stres na ključnu kost prsnog mišića na način kako to mogu učiniti samo rijetka druga gibanja. Kada to savladaš, razvijraš vrstu punog, visokog prsa koji čini sve ostale obrasce pritiska jačima.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavi klupu na 30 do 45 stupnjeva, diznuti šipku s supiniranim hvatom malo širim od širine ramena i napinjite cijelo telo prije prve repetacije.
  2. Kontrolirano spusti šipku na gornji dio prsa, čineći da su lakti približno 45 do 60 stupnjeva od tvoga tijela radi zaštite zapešća i ramena.
  3. Pritisni šipku natrag u blagoj luku prema bradi, svjesno stiščući gornji dio prsa dok se tvoje ruke približavaju potpunoj ekstenziji bez tvrdog zaključavanja.
  4. Vrati šipku na stalak samo nakon završetka zadnje repetacije s punom kontrolom, nikada ne dozvoli da se supinirani položaj zapešća sruši tijekom vraćanja.

Česte greške

  • Dozvoliti da se zapešća sruše unazad pod opterećenjem, što prenosi stres na zglobove umjesto na mišić, pa koristi umjerenu težinu i podsjeti se da zapešća drži direktno iznad podlaktica tijekom.
  • Rasipanje lakata na 90 stupnjeva kao što bi učinio s proniranim hvatom, što ugrožava sigurnost ramena, pa aktivno povuci lakate malo prema unutra kako bi odgovarali mehanici supiniranog položaja.
  • Korištenje previše strmog nagiba iznad 45 stupnjeva, što prebacuje naglasak na prednji deltoid i smanjuje angažman prsnog mišića, pa drži kut kupe mali do umjeren i ponovno procijeni ako ramena rade većinu posla.

Pro savjet — Na vrhu svake repetacije, misli o rotaciji svojih malih prstiju jedan prema drugome bez stvarnog pokretanja šipke. Ta namjera unutarnje rotacije povećava vršnu kontrakciju prsnog mišića kroz supinirani hvat i pretvara dobru repetaciju u odličnu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →