Početna / Vježbe / Bučica za nagib Pullover
Bučica za nagib Pullover animation

Kako izvesti: Bučica za nagib Pullover

ChestBarbellIntermediate

Pullover sa štangom na nagnutoj klapi je rijedak dragulj koji grudi postavlja pod dubok, opterećen rastezaj koji malo vježbi može ponuditi, što pogoni ozbiljan razvoj dugog glava prsnih mišica i seratusa. Savladajte ovaj pokret i gradeći ćete debljinu i širinu prsnog koša koju sam ravni pritisk ne može dati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Ležite na nagnutoj klapi postavljenoj na 15 do 30 stupnjeva, čvrsto postavite noge ispod jastučića i uhvatite štangu malo uže od širine ramena s proniranim hvatanim.
  2. Pritisnite šipku direktno iznad prsnog koša s mekim savijanjem lakta zaključano na mjestu, napnite jezgru kako biste spriječili da se donji dio leđa digne sa klape.
  3. Udahnite i kontrolirano spuštajte štangu u kontroliranom luku iza glave, dosežući dok ne osjetite dubok, puni rastezaj preko prsnog koša i rebara bez da dozvolite laktovima da se šire.
  4. Vrat šipku natrag kroz isti luk krčenjem prsnih i latsimusa zajedno, izdahnite dok se vraćate u početni položaj iznad sternuma.

Česte greške

  • Pretjerano savijanje lakta tijekom luka: zaključajte blago fiksno savijanje na početku i održavajte ga tijekom cijelog vremena kako bi opterećenje ostalo na prsima, a ne na tricepsu.
  • Preširoka razrada donjeg dijela leđa sa klape: prije svakog ponavljanja aktivirajte jezgru i gluteuse kako bi lumbalnu kralježnicu ostala podržana i sila se čisto prenosi kroz pokret.
  • Brzanje faze spuštanja i gubitak rasteznog podražaja: usporiti spuštanje na puno 2 do 3 sekunde kako bi se prsne mišične vlakna maksimalno opteretila na kraju raspona gdje se izaziva rast.

Pro savjet — Usredotočite se na povlačenje šipke u širokom luku koristeći prsni koš umjesto da je gurate rukama, i zamislite da hugate veliki bačva na putu prema dolje kako biste održali laktove praćenja prema vani i napetost usidrenu u vlaknu prsne mišice tijekom cijelog raspona.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →