Najbolji treninzi za zauzete ljude: rasporedi od 2 do 4 dana tjedno

Ne moraš živjeti u teretani da bi vidio rezultate. S pravim rasporedom, 2 do 4 dobro strukturirane sesije tjedno dovoljne su da treniraš cijelo tijelo i potakneš stalan rast mišića. Ključ je u tome da pokriješ svaku mišićnu skupinu kroz tjedan i da svaku treniraš dovoljno često.

2 dana tjedno — Gornji / Donji dio tijela

Dvije sesije, cijelo tijelo pokriveno: jedan dan za gornji dio tijela (prsa, leđa, ramena, ruke) i jedan dan za donji dio tijela (kvadricepsi, stražnja loža, gluteusi). Svaka mišićna skupina trenira se otprilike dva puta tjedno kad uzmeš u obzir preklapanja — dovoljno za rast. Savršeno za jako zauzete rasporede.

3 dana tjedno — Push / Pull / Noge ili cijelo tijelo

Tri dana otvaraju mogućnost rasporeda Push (prsa, ramena, tricepsi), Pull (leđa, bicepsi) i Noge — ili tri sesije za cijelo tijelo za početnike. Kako god, svaka mišićna skupina pogađa se 1 do 3 puta tjedno, što je optimalna zona za većinu vježbača.

4 dana tjedno — klasični split po mišićnim skupinama

Četiri dana omogućuju ti da svakom području posvetiš pravu pažnju: primjerice Prsa i ramena, Leđa, Noge i Ruke. Više volumena po mišićnoj skupini, veća raznolikost vježbi — i još uvijek tri puna dana odmora za oporavak.

Frekvencija je važnija od maratonskih sesija

Istraživanja Schoenfelda i suradnika pokazuju da treniranje mišića 2 do 3 puta tjedno daje bolje rezultate od jednokratnog intenzivnog bombardiranja. Zato zauzet plan od 3 dana za cijelo tijelo često donosi veći rast mišića od 5-dnevnog bro splita — jer svaka mišićna skupina dobiva učestaliji i kvalitetniji podražaj. Više dana nije automatski bolje.

Zaključak

Dva do četiri fokusirana tjedna tjedno sasvim su dovoljna za izgradnju mišića — ako je raspored pametan i ako napredujete s vremenom. Odaberi frekvenciju kojoj se stvarno možeš posvetiti — jer dosljednost, a ne sati u teretani, gradi tijelo.