Najbolji početni trening u teretani: cijelo tijelo, 3 puta tjedno

Kad si početnik, gotovo sve funkcionira — ali trening cijelog tijela tri puta tjedno funkcionira najbolje. Aktivira svaki mišić često, uči te temeljnim vježbama i ostavlja dovoljno vremena za oporavak između treninga.

Zašto je trening cijelog tijela bolji od bro splita za početnike

Treniranje svakog mišića dva do tri puta tjedno potiče veći rast nego što ga aktiviraš jednom, posebno na početku. Schoenfeld meta-analiza pokazala je da viša frekvencija donosi bolje rezultate kad je volumen jednak. Tri dana treninga cijelog tijela daju svakom mišiću tri tjedna podražaja.

Plan treninga

Izvodi ovaj trening tri puta tjedno, s danima odmora između (na primjer ponedjeljak, srijeda, petak). Odaberi težinu kojom možeš kontrolirano izvesti zadane ponavljanja, ostavljajući još jedno ili dva u rezervi.

• Čučanj ili leg press: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja
• Bench press ili sklekovi: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja
• Veslanje ili lat pulldown: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja
• Potisak iznad glave: 3 serije po 10 do 12 ponavljanja
• Rumunjski mrtvo dizanje: 3 serije po 10 ponavljanja
• Plank: 3 serije po 30 do 45 sekundi

Kako napredovati

Dodaj malo svaki tjedan — jedno ili dva ponavljanja, ili malo veću težinu čim dostigneš gornji broj ponavljanja uz čistu tehniku. To je progresivno preopterećenje i pokretačka snaga svakog napretka koji ćeš ikad postići.

Tehnika na prvo mjesto, ego na zadnje

Prvim tjednima posveti se učenju pravilnog kretanja: pun raspon pokreta, kontrolirano spuštanje, bez odskakivanja. Lagano i čisto uvijek pobjeđuje teško i neuredno — i čuva te od ozljeda.

Drži se plana

Dosljednost, a ne savršenstvo, mijenja tvoje tijelo. Pojavi se tri puta tjedno, dodaj malo svaki put, unesi dovoljno bjelančevina i prvi mjeseci treninga nagraditi će te više nego ikoje drugo razdoblje u tvojoj fitness karijeri.