So machst du: Scheibenwischer (Durchgestreckte Beine)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Scheibenwischer mit durchgestreckten Beinen gehören zu den anspruchsvollsten Rotationskernübungen, die du nur mit deinem Körpergewicht ausführen kannst. Sie erfordern volle Körperspannung und echte Rotationskraft statt Schwung. Beherrsche diese Bewegung und du entwickelst die Art von Anti-Rotationskontrolle, die sich direkt auf deine Leistung und echte Belastbarkeit überträgt.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back
Schritt für Schritt
- Liege flach auf dem Rücken, drücke deine Arme weit in den Boden für eine stabile Basis und hebe beide durchgestreckten Beine vertikal an.
- Spanne deinen gesamten Kern an, als würdest du dich auf Aufprall vorbereiten, und senke dann beide Beine zusammen langsam zur einen Seite ab, stoppe wenige Zentimeter über dem Boden.
- Kehre die Bewegung kontrolliert um, treibe deine Beine zurück durch die Vertikale und zur anderen Seite herunter, ohne deinen oberen Rücken zu heben.
- Vollende den gesamten Bewegungsablauf in einem langsamen, bewussten Tempo, halte die Beine durchgestreckt und die Füße während jeder Wiederholung zusammen.
Häufige Fehler
- Das Beugen der Knie, um die Bewegung zu erleichtern, verkürzt den Hebelarm und reduziert die Kernforderung drastisch, daher halte bei jeder Wiederholung die Beine vollständig durchgestreckt.
- Wenn Arme und Schultern vom Boden abheben, rotiert deine Hüfte passiv, statt dass dein Kern die Arbeit leistet, daher drücke deine Hände und deinen oberen Rücken die ganze Zeit aktiv in den Boden.
- Die Verwendung von Schwung zum Schwingen der Beine durch den Bewegungsbereich verwandelt eine Kraftübung in ein Pendeltraining, daher verlangsame das Tempo und mache eine kurze Pause am tiefsten Punkt jeder Seite, um jeglichen Schwung zu eliminieren.
Profi-Tipp — Während deine Beine zur Seite sinken, drücke bewusst die gegenüberliegende Hüfte in den Boden, dieser Gegendruck erzeugt gleichzeitige volle schräge Bauchmuskelaktivation von beiden Seiten, statt nur der belasteten Seite.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Core-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →