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3/4 Sit-Up animation

So machst du: 3/4 Sit-Up

CoreAbsBodyweightIntermediate

Der 3/4 Sit-Up ist eine präzise Kerntrainingsübung, die deine Bauchmuskeln durch einen kontrollierten Bewegungsumfang trainiert und eliminiert die Hüftbeuger-Dominanz, die die meisten vollständigen Sit-Up-Varianten zerstört. Meistere diese Bewegung und baue dir echte Bauchmuskelkraft auf, die sich auf jeden athletischen Anforderung überträgt, der du gegenüberstehst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back

Schritt für Schritt

  1. Liege flach auf dem Rücken mit gebeugten Knien, Füße hüftbreit auseinander und Arme über die Brust gekreuzt oder nach vorne gestreckt.
  2. Spanne deinen Rumpf an und rolle deinen Oberkörper nach oben, indem du deine Schulterblattkanten und Mittelbrust vollständig vom Boden abhebst.
  3. Stoppe bei der Drei-Viertel-Position, genau bevor dein unterer Rücken vom Boden abhebt, und halte die Spitzenkontraktion eine volle Sekunde.
  4. Senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab, widersetze dich der ganzen Zeit der Schwerkraft.

Häufige Fehler

  • Über die 3/4-Marke hinausschießen und einen vollständigen Sit-Up machen, wodurch die Last auf die Hüftbeuger verlagert wird, anstatt auf die Bauchmuskeln — stoppe bewusst bei der Drei-Viertel-Position bei jedem Wiederholung.
  • Schwung nutzen, indem du die Arme schwingst oder den Kopf ruckartig nach vorne bewegst, um die Aufwärtsbewegung einzuleiten — eliminiere dies durch langsame Bewegungen und führe die Bewegung mit deinem Brustbein an, nicht mit deinem Nacken.
  • Unkontrolliert auf den Boden zurückfallen, ohne Widerstand in der Absenk-Phase — behandle die Absenkphase als gleichberechtigte Arbeit, indem du mindestens zwei volle Sekunden brauchst, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Profi-Tipp — Atme kräftig aus, während du nach oben rollst und ziehe aktiv deinen Brustkorb zu deinem Becken, anstatt nur deine Schultern zu heben, was echte Wirbelsäulenflexion erzeugt, die die Bauchmuskelaktivierung maximiert und jede Wiederholung ehrlich hält.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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