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Breiter Griff Klimmzug an der Dip Station animation

So machst du: Breiter Griff Klimmzug an der Dip Station

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Der Klimmzug mit breitem Griff an der Dip Station ist eines der effektivsten Werkzeuge zum Aufbau eines breiten, starken Rückens durch maximale Latissimus-Aktivierung über einen anspruchsvollen Bewegungsumfang. Beherrschen Sie diese Bewegung und entwickeln Sie die Art von Zugkraft, die sich auf jede athletische Leistung überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Greifen Sie die Dip-Station-Stangen breiter als Schulterbrei mit Handflächen nach außen, vollständig ausgestreckten Armen und angespanntem Rumpf, bevor Sie ziehen
  2. Treiben Sie Ihre Ellbogen nach unten und zurück zu Ihren Hüften, initiieren Sie die Bewegung aus Ihren Lats statt aus Ihren Bizepsen
  3. Ziehen Sie, bis Ihr Kinn die Stange übersteigt und Ihre Brust sich ihr nähert, halten Sie kurz in der Spitzenkontraktion an
  4. Senken Sie sich kontrolliert über zwei bis drei Sekunden in den vollständigen Totzug ab, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen

Häufige Fehler

  • Hochziehen der Schultern am Anfang, das die Fallen belastet und die Lats deaktiviert — beginnen Sie jede Wiederholung mit Depression der Schulterblattern nach unten vor dem Ziehen
  • Verwendung von Schwung und Kipping, um Wiederholungen zu absolvieren, was die Spannung auf die Zielmuskeln entfernt — verlangsamen Sie die Negative und verdienen Sie sich jede Wiederholung mit strikter Form
  • Verkürzung des Bewegungsumfangs am unten, was den kritischen Stretch eliminiert, der das Wachstum der Lats antreibt — kehren Sie bei jeder Wiederholung zu einem vollständigen Totzug zurück

Profi-Tipp — Denken Sie ganz am Anfang jeder Wiederholung daran, die Stange mit den Händen auseinander zu biegen, während Sie ziehen — dieser äußere Rotations-Hinweis aktiviert die Lats vollständig vor und erhöht die Muskelfaser-Rekrutierung dramatisch, bevor Sie sich überhaupt bewegen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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