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Langhantel-Rudern im Untergriff animation

So machst du: Langhantel-Rudern im Untergriff

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Das Langhantel-Rudern im Untergriff ist eine kraftvolle Übung, die den Schwerpunkt auf den unteren Latissimus und die Bizepse verlagert und den dicken, verjüngten Rücken aufbaut, der Elite-Athleten auszeichnet. Beherrsche die Supinationsmechanik und du erschließt dir ein Zugmuster, das die meisten Gewichtheber nie vollständig nutzen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Beuge dich in der Hüfte etwa 45 Grad nach vorne, spanne deinen Core hart an und greife die Stange schulterbreit mit den Handflächen nach oben.
  2. Ziehe die Stange bewusst in Richtung deines unteren Bauches und halte deine Ellbogen während der gesamten Wiederholung eng an deinen Seiten.
  3. Drücke deinen Latissimus oben hart zusammen für eine volle Sekunde, bevor du mit dem Senken beginnst.
  4. Senke die Stange über zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab und bewahre deinen Hüftwinkel, ohne dass dein Oberkörper aufsteigt.

Häufige Fehler

  • Lass deinen Oberkörper nicht aufrichten, um das Gewicht zu stemmen — behebe dies, indem du deinen Hüftwinkel vor jedem Satz festlegst und ein Gewicht wählst, das du ohne Schwung rudern kannst.
  • Lasse deine Ellbogen nicht wie beim klassischen Obergriff abspreizen — drücke sie bewusst gegen deinen Brustkorb, um die Spannung auf den unteren Latissimus zu halten.
  • Nicht zu breit greifen und die Handgelenksneutralität verlieren — verwende einen schulterbreiten oder etwas schmaleren Griff, um die Handgelenke zu schützen und den mechanischen Vorteil der Supinationsposition zu maximieren.

Profi-Tipp — Beginne jede Wiederholung mit dem Senken und Zurückziehen deiner Schultterblätter, bevor deine Arme ziehen — dies vorbelastet den Latissimus und macht den Bizeps zur schwachen Verbindung, sodass du mehr Gewicht durch die richtigen Muskeln verschieben kannst.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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