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Klimmzug mit breitem Griff animation

So machst du: Klimmzug mit breitem Griff

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Der Klimmzug mit breitem Griff ist eine der effektivsten Übungen mit Körpergewicht zum Aufbau eines breiten und kräftigen Rückens, den keine Maschine replizieren kann. Beherrsche diese Übung und entwickle echte Kraft im oberen Körper, die sich auf alles überträgt, was du tust.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Hänge an der Stange mit Händen knapp außerhalb der Schulterbreite, Handflächen nach vorne, Arme vollständig gestreckt
  2. Drücke deine Schulterblätter nach unten und ziehe sie zurück, bevor du dich hochziehst, und fixiere deine Schultern weg von deinen Ohren
  3. Treibe deine Ellbogen nach unten und zurück zu deinen Hüften, um den Zug einzuleiten, und führe mit deiner Brust zur Stange
  4. Senke dich unter vollständiger Kontrolle in einen toten Hang ab und widerstehe der Abwärtsbewegung für maximale Latissimus-Aktivierung

Häufige Fehler

  • Schulterzucken am Anfang, das die Last auf die Trapezmuskeln verlagert und die Latissimus-Aktivierung verringert; behebe dies, indem du deine Schulterblätter vor jedem Satz aktiv nach unten packst
  • Verwendung von Schwung und Kipping, um das Kinn über die Stange zu bringen, was die Zielmuskeln umgeht; behebe dies, indem du an der Unterseite jedes Satzes eine Sekunde lang pausierst, um Schwung zu eliminieren
  • Ellbogen nach vorne spreizen, anstatt sie nach unten und zurück zu treiben, was die Bewegung zu einem Bizeps-Zug macht; behebe dies, indem du bewusst daran denkst, die Stange beim Hochziehen in zwei Hälften zu biegen

Profi-Tipp — Halten Sie an der Oberseite jedes Satzes für eine volle Sekunde an und drücken Sie Ihren Latissimus bewusst zusammen, indem Sie sich vorstellen, dass Sie versuchen, Ihre Ellbogen an Ihren hinteren Hosentaschen zu berühren; diese kurze isometrische Kontraktion erhöht die Zeit unter Spannung dramatisch und beschleunigt die Latissimus-Entwicklung im Laufe der Zeit.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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