So machst du: Gewichteter hängender Bein-Hüft-Raise
CoreAbsWeightedIntermediate
Der gewichtete hängende Bein-Hüft-Raise ist eine der anspruchsvollsten belastbaren Kernübungen und erfordert sowohl ernsthafte Hüftbeugerkraft als auch echte Spinalflexion aus den Bauchmuskeln. Meistere sie und baue dir einen Mittelteil auf, der genauso kraftvoll funktioniert, wie er aussieht.
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Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back
Schritt für Schritt
- Hänge an einer Klimmzugstange mit einer Hantel oder Knöchelgewichten, spanne deinen Kern an, bevor sich etwas bewegt.
- Initiiere den Raise mit einer posterioren Beckenneigung, dann treibe deine Knie in einer kontrollierten Bewegung zur Brust.
- Fahre mit dem Anheben fort, bis deine Hüften vollständig flektieren und dein unterer Rücken sich leicht in Spinalflexion rundet, nicht nur als Hüftgelenk.
- Senke das Gewicht über drei bis vier Sekunden vollständig kontrolliert ab und widerstehe dem Zug der Schwerkraft während des gesamten Abstiegs.
Häufige Fehler
- Schwingen des Körpers zur Erzeugung von Schwung — beseitige dies durch eine einsekündige Pause am unteren Ende jeder Wiederholung und Neubeginn aus dem toten Hang.
- Knien nur bis neunzig Grad heben — das trainiert Hüftbeuger, keine Bauchmuskeln; behebe es durch bewusstes Hochrollen des Beckens, sodass sich der untere Rücken oben rundet.
- Zu schnell zu viel Gewicht hinzufügen, was zu Formabbau führt — reduziere die Last, bis du jede Wiederholung mit absichtlicher posteriorer Beckenneigung abschließen kannst, bevor du voranschreitest.
Profi-Tipp — Denke daran, dein Schambein zur Brustbeineigung zu ziehen, anstatt deine Beine nach oben zu heben — diese mentale Anweisung entsperrt echte gerade Bauchmuskelkontraktion und unterscheidet diese Bewegung von einer verfeinerten Hüftbeugungsübung.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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