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Tuck Crunch animation

So machst du: Tuck Crunch

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Der Tuck Crunch reduziert das klassische Bauchtraining auf seine mechanisch ehrlichste Form und zwingt deinen Rectus abdominis, in voller verkürzter Position zu arbeiten, ohne dass die Hüftbeuger die Last übernehmen. Meistere diese Übung und baue dir eine tiefe Bauchkontrolle auf, die sich auf jeden Compound-Lift überträgt, den du ausführst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back

Schritt für Schritt

  1. Liege flach auf dem Rücken, bringe deine Knie in eine 90-Grad-Position mit Füßen vom Boden ab und Hände leicht hinter deinem Kopf.
  2. Atme vollständig aus und curl deine Schultern vom Boden ab, während du gleichzeitig deine Knie zur Brust führst und deinen Torso komprimierst.
  3. Halte die Spitzenkontraktion für einen ganzen Zählschlag, spüre, wie sich deine Bauchmuskeln vollständig verkürzen, bevor die Bewegung umgekehrt wird.
  4. Senke Schultern und strecke Knie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, widerstehe der Schwerkraft statt zu fallen.

Häufige Fehler

  • Mit deinen Händen am Nacken ziehen — halte Ellbogen breit und lass die Bauchmuskeln das Crunch einleiten, nicht deine Arme.
  • Impuls verwenden, um die Knie zu schwingen — mache eine Pause am unteren Punkt und starten Sie jeden Wiederholung neu, sodass die Bauchmuskeln tatsächlich arbeiten.
  • Flaches Atmen, das den Core vor dem Crunch blockiert — atme hard während der Bewegung aus, um maximale Wirbelsäulenflexion und vollständige Muskelkontraktion zu ermöglichen.

Profi-Tipp — Denke daran, dein Brustbein zur Beckenschaufel zu ziehen, anstatt deine Schultern vom Boden zu heben — diese subtile mentale Verschiebung eliminiert die Dominanz des Hüftbeugers und lenkt jede Kraft direkt in die Bauchmuskeln.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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