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So machst du: Smith Calf Raise (Version 2)

CalvesSmith MachineBeginner

Das Smith-Machine-Wadenheben eliminiert Balanceanforderungen, sodass Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Aufbau dicker, kraftvoller Waden durch reine Bewegungsamplitude konzentrieren können. Beständiges Training hier schafft die Grundlage des Unterschenkels, die jeden Kniebeuge, Sprint und Sprung, den Sie je machen werden, unterstützt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundär
Ankle stabilisers

Schritt für Schritt

  1. Positionieren Sie die Fußballen auf einer erhöhten Plattform unter der Stange, räumen Sie sie über Ihren oberen Trapezius und stehen Sie aufrecht mit weichen, aber nicht gebeugten Knien
  2. Treiben Sie durch die Fußballen an und heben Sie sich so hoch wie möglich, wobei Sie eine volle Sekunde lang bei maximaler Kontraktion innehalten
  3. Senken Sie Ihre Fersen langsam und gezielt unter die Plattformebene ab, um ein tiefes, vollständiges Dehnen am unteren Ende zu erreichen
  4. Wiederholen Sie den vollständigen Bewegungszyklus ohne Absprung oder Hast, wobei Sie jeden Satz vom Dehnen bis zur Spitze kontrolliert halten

Häufige Fehler

  • Verkürzung der Amplitude am unteren Ende, indem Sie die Fersen nicht unter die Plattform fallen lassen, was den Dehnreiz eliminiert, der das Wachstum antreibt. Streben Sie daher bei jedem Satz diesen tiefen Fersenabfall an
  • Absprung aus der unteren Position, um das Gewicht hochzuschummeln, wodurch die Spannung aus dem Muskel entfernt wird und das Risiko einer Sehnenverletzung besteht. Halten Sie daher kurz am unteren Ende inne und beginnen Sie jeden Satz aus einer absoluten Ruheposition
  • Zu viel Gewicht verwenden und mit gebeugten Knien oder Vorwärtsneigung kompensieren, was die Last vollständig von den Waden verlagert. Reduzieren Sie daher die Last und halten Sie die Beine während des gesamten Satzes fast gerade

Profi-Tipp — Drehen Sie Ihre Knöchel an der absoluten Spitze jedes Satzes sehr leicht nach innen und halten Sie die Kontraktion zwei volle Sekunden lang statt eine, diese kleine Anpassung erhöht die maximale Soleus- und Gastrocnemius-Kokontraktion auf eine Weise, die ein schneller Durchlaufsatz nie erreicht.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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