Start / Übungen / Smith Bent Over Pronated Grip Row
Smith Bent Over Pronated Grip Row animation

So machst du: Smith Bent Over Pronated Grip Row

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Das Smith-Maschinen-Rudern mit gebeugtem Oberkörper und proniertem Griff bietet Ihnen die Stabilität, um sich ganz auf den Aufbau eines dicken, kraftvollen Rückens zu konzentrieren, ohne sich um die Stabbahn zu sorgen. Beherrschen Sie diese Bewegung und legen Sie den Grundstein für eine ernsthafte Latissimus- und Mittelrückenentwicklung, die sich auf jeden Zug überträgt, den Sie jemals machen werden.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Stange auf Höhe der mittleren Schienbeine ein, neigen Sie sich in den Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und greifen Sie die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite mit den Handflächen nach unten.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und treiben Sie Ihre Ellbogen nach hinten und oben in Richtung Ihrer Hüften, wobei Sie den Zug mit Ihren Lats und nicht mit Ihren Händen einleiten.
  3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben in der Bewegung hart zusammen und halten Sie diese Kontraktion einen vollständigen Schlag lang.
  4. Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie eine vollständige Dehnung über Ihre Lats spüren, bevor Sie die nächste Wiederholung machen.

Häufige Fehler

  • Abrunden des unteren Rückens unter Last, was den Stress von den Zielmuskeln auf Ihre Wirbelsäule verlagert. Beheben Sie dies, indem Sie sich zu Ihrem Arbeitswinkel neigen, bevor Sie die Stange abnehmen, und Ihre Brust während jeder Wiederholung aufrecht halten.
  • Verwendung von Schwung und Reißen der Stange nach oben anstatt mit kontrollierter Muskelkraft zu ziehen. Beheben Sie dies, indem Sie das Tempo verlangsamen, besonders beim Absenken, und jede Wiederholung als eigenständiges kontrolliertes Ereignis behandeln.
  • Lassen Sie die Ellbogen wie bei einem traditionellen Brustrudern weit auseinander fächern. Beheben Sie dies, indem Sie Ihre Ellbogen bewusst nah an Ihren Seiten und zurück zu Ihren Hüften treiben, um die Latissimus-Beteiligung mit einem pronierten Griff zu maximieren.

Profi-Tipp — Denken Sie daran, Ihre Ellbogen durch die Wand hinter Ihnen zu stoßen, anstatt die Stange an Ihren Körper zu ziehen. Dieser mentale Hinweis verlagert die Arbeit auf den Latissimus und den mittleren Rücken, anstatt den Bizeps die Bewegung dominieren zu lassen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Mehr Back-Übungen

Langhantel-Beugendes RudernLanghantel-Beugendes RudernLanghantel-Decline-Pullover mit gebeugten ArmenLanghantel-Decline-Pullover mit gebeugten ArmenLanghantel-Decline-Pullover mit breitem GriffLanghantel-Decline-Pullover mit breitem GriffSchräge Langhantel-ReiheSchräge Langhantel-ReiheLanghantel-SchulterzuckenLanghantel-SchulterzuckenLanghantel-Rudern im UntergriffLanghantel-Rudern im Untergriff
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →