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Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row animation

So machst du: Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Das Smith Machine Bent Over Narrow Supinated Row ist ein anfängerfreundlicher Weg zu ernstzunehmender Breiten- und Mittlerückenmuskulatur. Die feste Stangenbahn ermöglicht es dir, dich vollständig auf die Muskelaktivierung zu konzentrieren. Wenn du diese Bewegung beherrschst, legst du den Grundstein für einen stärkeren, breiteren Rücken, der sich auf jeden Zug überträgt, den du jemals ausführen wirst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Stelle die Stange auf Höhe der Mitte des Schienbeins ein, greife sie schulterbreit oder enger mit Handflächen nach oben und beuge deinen Oberkörper auf ungefähr 45 Grad mit geradem Rücken.
  2. Spanne dein Bauchmuskelkorsett an, ziehe deine Schulterblätter zurück und leite den Zug ein, indem du deine Ellbogen nach hinten und oben zu deinen Hüften treibst, anstatt sie auszubreiten.
  3. Ruder die Stange in deinen unteren Bauch, drücke deine Lats und Rhomboiden oben hart für eine volle einsekündige Kontraktion.
  4. Senke die Stange in 2 bis 3 Sekunden kontrolliert ab, sodass sich deine Schulterblätter vollständig protrahieren, um die Lats vor dem nächsten Satz zu dehnen.

Häufige Fehler

  • Abrundung des unteren Rückens unter Last, die Stress auf die Wirbelsäule anstatt auf die Zielmuskulatur verlagert. Behebe dies, indem du dich vor dem Abladen der Stange in deinen Arbeitswinkel beugst und deine Brust während jedes Satzes oben hältst.
  • Impuls-Nutzung durch Aufreißen des Oberkörpers nach oben zum Schwingen der Stange, was dem Rücken die Spannung raubt. Behebe dies, indem du die Exzentrik auf 2 Sekunden verlangsamst und am unteren Ende jedes Satzes kurz pausierst.
  • Ziehen zur Brust anstatt zum unteren Bauch, was die Arme und vorderen Deltoids über die Lats aktiviert. Behebe dies, indem du deine Ellbogen nah am Körper hältst und dir vorstellst, sie in deine Hosentaschen zu treiben.

Profi-Tipp — Denke aktiv daran, deine Ellbogen an der Spitze jedes Satzes über deinen Oberkörper hinaus zu ziehen, anstatt einfach die Stange hochzuheben. Diese subtile Absicht maximiert die Lat-Aktivierung und verwandelt einen guten Ruder in einen außergewöhnlichen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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