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Sit Up II animation

So machst du: Sit Up II

CoreAbsBodyweightIntermediate

Der Sit Up II baut auf der klassischen Bewegung auf mit erhöhten Anforderungen an die Kraft der Wirbelsäulenflexion und die Muskelausdauer, was ihn zu einem echten Test der Rumpfentwicklung macht. Wenn Sie dies beherrschen, legen Sie den Grundstein für jede Rotations- und Anti-Extensions-Herausforderung, die Ihr Training mit sich bringt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back

Schritt für Schritt

  1. Liegen Sie flach mit angewinkelten Knien, verankerten Füßen und Armen über der Brust gekreuzt oder über Kopf ausgestreckt, um den Widerstand zu erhöhen.
  2. Atmen Sie scharf aus und kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper hochzuziehen, initiieren Sie die Bewegung von Ihrem Brustkorb aus, nicht von Ihren Hüftbeugern.
  3. Heben Sie sich, bis Ihr Oberkörper vollständig aufrecht ist und Ihre Brust dicht an Ihren Oberschenkeln ist, mit einer kontrollierten Krümmung durch.
  4. Senken Sie sich langsam vertebra für vertebra zu Boden ab, widerstehen Sie der Schwerkraft auf dem Weg nach unten, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.

Häufige Fehler

  • Mit dem Nacken und den Armen reißen, um Schwung zu erzeugen — halten Sie die Arme fixiert und treiben Sie die Bewegung rein durch Bauchmuskelkontraktion an.
  • Stiff, flat-back aufstehen anstelle einer echten Wirbelsäulenkrümmung — runden Sie bewusst zuerst Ihren unteren Rücken ab, dann heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab.
  • Ohne Kontrolle zu Boden fallen — die exzentrische Phase ist, wo erhebliche Kraft aufgebaut wird, also senken Sie sich bewusst über zwei bis drei Sekunden ab.

Profi-Tipp — Neigen Sie Ihr Becken am oberen Ende jeder Wiederholung nach hinten und denken Sie daran, Ihr Brustbein zu Ihren Hüftknochen zu ziehen, um eine maximale Bauchmuskelkontraktion zu erreichen, bevor Sie absenken.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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