So machst du: Schulterbreites Klimmzug
BackBack & LatsBodyweightIntermediate
Das schulterbreite Klimmzug platziert deine Hände knapp außerhalb der Schulterbreite und schafft einen idealen mechanischen Vorteil zum Aufbau einer ernsthaften Latissimus-Dicke und oberen Rückendichte. Beherrsche diese Variation und du legst den Grundstein für fast jede fortgeschrittene Zugbewegung, die folgt.
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Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms
Schritt für Schritt
- Greife die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite mit Handflächen nach außen, Arme vollständig gestreckt und Schultern nach unten und weg von den Ohren gespannt.
- Initiiere den Zug, indem du deine Ellbogen nach unten und zurück zu deinen Hüften treibst, nicht durch Reißen mit den Armen.
- Ziehe, bis dein Kinn über die Stange geht und deine Brust sich ihr nähert, halte eine kurze Spitzenkontraktion oben.
- Senke dich kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Die Schultern am Anfang hochziehen, was den Stress auf die Trapezius statt auf den Latissimus verlagert. Behebe dies, indem du deine Schulterblätter vor dem Ziehen aktiv nach unten drückst und einstellst.
- Verwendung von Schwung und Kipping, um das Kinn über die Stange zu bringen, was den Trainingsreiz aus dem Rücken entfernt. Behebe dies, indem du eine Sekunde lang in der Totalen Hängung zwischen jedem Satz pausierst.
- Ellbogen breit auslaufen zu lassen statt sie zurück zu führen, was die Bewegung in eine Bizeps-Übung verwandelt. Behebe dies, indem du bewusst daran denkst, deine Ellbogen während der gesamten Wiederholung zu deinen hinteren Taschen zu ziehen.
Profi-Tipp — Versuche am oberen Ende jeder Wiederholung aktiv, deine Ellbogen hinter deinem Rücken zusammenzuziehen, anstatt nur das Kinn über die Stange zu bringen. Dieser kleine innere Cue erhöht die Rekrutierung des unteren Latissimus dramatisch und verwandelt ein einfaches Klimmzug in ein präzises Rückenaufbau-Werkzeug.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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