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Reverse Crunch M animation

So machst du: Reverse Crunch M

CoreAbsBodyweightIntermediate

Der Reverse Crunch ist eine der effektivsten Übungen mit Körpergewicht zum Anvisieren des unteren Teils des Rectus abdominis und erfordert echte Rumpfkontrolle statt Schwung. Meistern Sie dieses Muster und Sie bauen die fundamentale Kraft auf, die auf alle zusammengesetzten Übungen überträgt, die Sie ausführen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back

Schritt für Schritt

  1. Liegen Sie flach auf dem Rücken mit Armen fest an den Seiten auf dem Boden und Knien im 90-Grad-Winkel mit gehobenen Füßen.
  2. Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden zu heben und Ihre Knie in einem kontrollierten Bogen zur Brust zu ziehen.
  3. Halten Sie oben für einen Zähltakt an und stellen Sie sicher, dass sich Ihr unterer Rücken leicht nach oben wölbt, anstatt dass Ihre Beine einfach schwingen.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften langsam in die Ausgangsposition ab, wobei Sie die gesamte Abwärtsbewegung der Schwerkraft widerstehen, ohne Ihre Füße auf dem Boden zu berühren.

Häufige Fehler

  • Verwendung von Schwung durch Beinschwingen statt Initiation mit den Bauchmuskeln — verlangsamen Sie das Tempo auf einen 3-Sekunden-Abstieg, um echte Muskelaktivierung zu erzwingen.
  • Zulassen, dass der untere Rücken sich überstreckt und beim Rückgang auf den Boden schlägt — halten Sie die Spannung über den gesamten Bewegungsumfang und behalten Sie Kontakt durch kontrolliertes Senken.
  • Ziehen mit den Hüftbeugen statt mit den Bauchmuskeln durch zu gerade Beine — behalten Sie die 90-Grad-Kniebiegung durchgehend bei, um die Last auf den Rectus abdominis zu verlagern.

Profi-Tipp — Denken Sie oben bei jedem Wiederholungssatz daran, Ihr Becken zur Brustkorbkante zu neigen, anstatt nur Ihre Hüften zu heben — diese hintere Beckenkippung maximiert die Bauchmuskelkontraktion und eliminiert die Hüftbeuger-Dominanz, die den meisten Heber echte Ergebnisse raubt.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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