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Klimmzug hinter dem Kopf animation

So machst du: Klimmzug hinter dem Kopf

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Der Klimmzug hinter dem Kopf erfordert echte Kontrolle und Mobilität und zieht die Stange hinter deinen Kopf, um die Latissimus-Muskeln in einem einzigartigen tiefen Bewegungsumfang vollständig zu aktivieren. Beherrsche diese Bewegung und du wirst den breiten, dicken Rücken aufbauen, der ernsthafte Gewichtheber auszeichnet.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Greife die Stange etwas breiter als Schulterbrei mit einem Obergriff und hänge mit vollständig ausgestreckten Armen
  2. Initiiere den Zug durch Schulterblatt-Depression und -Retraktion, bevor du die Ellbogen beugst
  3. Fahre mit den Ellbogen nach unten und hinten, während du ziehst, bis die Stange die Schädelbasis erreicht
  4. Senke dich mit Kontrolle zurück in die tote Hänge, bevor du den nächsten Wiederholungssatz startest

Häufige Fehler

  • Den Abstieg beschleunigen, indem du schnell fällst, anstatt der Schwerkraft auf dem Weg nach unten Widerstand zu leisten, was den exzentrischen Reiz eliminiert, der die meisten Muskeln aufbaut
  • Mit den Armen zuerst ziehen, anstatt mit den Schulterblättern zu initiieren, was die Last auf die Bizepse verschiebt und die Rückenmuskel-Aktivierung reduziert
  • Übermäßige Nackenbeugang erzwingen, um die Stange zu erreichen, was die Halswirbelsäule belastet, anstatt der Schultermobilität die Arbeit zu überlassen

Profi-Tipp — Konzentriere dich aktiv darauf, die Stange oben von dir wegzudrücken, anstatt deinen Körper einfach nach oben zu ziehen. Dieser externe Fokus erzeugt größere Rückenmuskel-Spannung und eine vollständigere Kontraktion am Höhepunkt jeder Wiederholung.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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