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So machst du: Klimmzug (Neutraler Griff)

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Der Klimmzug mit neutralem Griff ist eine der effektivsten Bewegungen zum Aufbau eines dicken, kraftvollen Rückens, da die Hammergriff-Position die Ellenbogenbelastung reduziert und den Latissimus optimal arbeitet. Beherrschst du dieses Muster, entwickelst du funktionelle Zugkraft, die auf jeden athletischen Anforderung überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms

Schritt für Schritt

  1. Hänge an parallelen Griffen mit Handflächen zueinander gewandt, Arme vollständig gestreckt und Schulterblattkanten leicht engagiert zum Schutz des Gelenks.
  2. Drücke deine Ellenbogen nach unten und zurück zu deinen Hüften, während du deine Brust zu den Griffen ziehst, nicht dein Kinn über die Stange.
  3. Drücke deinen Latissimus oben hart für einen vollständigen Moment der Kontraktion, bevor du den Abstieg beginnst.
  4. Senke dich kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, dann wiederhole ohne Spannungsverlust.

Häufige Fehler

  • Schulterzuckend nach oben zu den Ohren am Anfang, was die Last vom Latissimus auf die Trapeziusmuskeln verlagert — behebe dies durch Schulterblattsenkung und Festlegung vor jedem einzelnen Wiederholung.
  • Kipping oder Hüften-Schwingen zur Impulserzeugung, was den Latissimus-Reiz vermindert und den unteren Rücken belastet — behebe dies durch Fußkreuzung und Rumpfspannung während des gesamten Satzes.
  • Verkürzung der Bewegungsamplitude unten, was dir die volle Latissimus-Dehnung raubt und langfristige Kraftzuwächse begrenzt — behebe dies durch eine Pause bei vollständiger Armstreckung für eine Zählung am Ende jeder Wiederholung.

Profi-Tipp — Denke daran, die Stange mit deinen Händen auseinanderzubiegen während du ziehst — dieser externe Rotations-Hinweis aktiviert den Latissimus vollständiger und sperrt deine Schultern natürlich in eine stabile, gepackte Position ohne direkt an die Schulterblattstabilität zu denken.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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