So machst du: Klimmzug
BackBack & LatsBodyweightIntermediate
Der Klimmzug ist einer der am meisten respektierten Tests der relativen Kraft und erfordert, dass Sie Ihren gesamten Körper nur mit Ihrer eigenen Muskelkraft und Willenskraft durch den Raum bewegen. Beherrschen Sie diese Bewegung und bauen Sie einen breiten, kraftvollen Rücken auf, den keine Maschine reproduzieren kann.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
LatsMid-back
Sekundär
BicepsRear deltsForearms
Schritt für Schritt
- Greifen Sie die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite mit den Handflächen nach außen, Arme vollständig gestreckt und Schultern aktiv nach unten von den Ohren entfernt.
- Beginnen Sie den Zug durch Herabdrücken Ihrer Schulterblätter und Treiben Ihrer Ellbogen zu den Hüften, nicht nur durch Armbeugen.
- Ziehen Sie hoch, bis Ihr Kinn die Stange klart oder sich Ihre Brust ihr nähert, wobei Sie eine leichte Vorwärtsneigung beibehalten, um die Latissimus-Aktivierung zu maximieren.
- Senken Sie sich kontrolliert über zwei bis drei Sekunden, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Häufige Fehler
- Schulterzucken zu Beginn, das die Last auf die Trapezius verlagert und die Latissimus-Rekrutierung verringert. Beheben Sie dies, indem Sie aktiv Ihre Schultern vor jeder Wiederholung nach unten und hinten ziehen.
- Kipping oder Hüftschwung zur Impulserzeugung, das die Zielmuskulatur entlastet und das Verletzungsrisiko erhöht. Beheben Sie dies, indem Sie Ihren Körper bei jeder Wiederholung so vertikal und kontrolliert wie möglich halten.
- Nur bis zur Hälfte hochziehen aufgrund unzureichender Kraft oder Eile, was die Bewegungsamplitude verkürzt und die Muskelentwicklung begrenzt. Beheben Sie dies, indem Sie ein Trainingsband zur Unterstützung verwenden, damit Sie jede Wiederholung über den vollständigen Bewegungsumfang hinweg ausführen können.
Profi-Tipp — Denken Sie daran, die Stange beim Ziehen mit Ihren Händen zu biegen. Dieses externe Signal aktiviert Ihren Latissimus automatisch stärker und stabilisiert Ihre Schultergelenke während der gesamten Bewegung.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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