So machst du: Liegende Beinheben auf flacher Bank
CoreAbsBodyweightIntermediate
Das liegende Beinheben auf flacher Bank ist eines der wirksamsten Werkzeuge zum Aufbau echter Kraft in der unteren Bauchmuskulatur und zur Kontrolle des vorderen Rumpfes. Beherrsche diese Bewegung und baue dir den tiefgreifenden, funktionellen Rumpf auf, der sich auf jeden Lift in deinem Programm überträgt.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
AbdominalsObliques
Sekundär
Hip flexorsLower back
Schritt für Schritt
- Liege flach auf der Bank mit den Händen, die die Kante hinter deinem Kopf greifen, Beine gestreckt und Fersen knapp über der Oberfläche.
- Spanne deinen Rumpf an, drücke deinen unteren Rücken in die Bank und hebe dann beide Beine zusammen an, bis sie vertikal sind.
- Senke deine Beine langsam und kontrolliert ab und halte inne, bevor deine Fersen die Bank berühren, um konstante Spannung zu halten.
- Atme oben bei jeder Wiederholung aus und atme beim Absenken ein, halte deinen Nacken neutral und deine Schultern während des gesamten Bewegungsablaufs unten.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken wölbt sich beim Absenken von der Bank ab, was die Spannung auf die Hüftbeuger verlagert und die Lendenwirbelsäule belastet — behebe dies durch aktives Drücken deines unteren Rückens in die Bank vor und während jeder Wiederholung.
- Mit Schwung die Beine nach oben schwingen, anstatt die Bauchmuskeln anzuspannen — behebe dies durch eine Pause von einer Zählung am unteren Ende und durch das Einleiten jeder Wiederholung mit einer bewussten Bauchmuskelkontraktion.
- Die Bank so fest greifen, dass die Schultern hochziehen und der Oberkörper anspannt — behebe dies durch einen leichten Griff nur zur Stabilisierung und durch das Halten deiner Schultern gepackt, weg von deinen Ohren.
Profi-Tipp — Kippe dein Becken oben in der Bewegung in einen hinteren Tilt, indem du dein Steißbein leicht von der Bank abhebst — diese kleine Anpassung beseitigt die Hüftbeuger-Abkürzung und zwingt die unteren Bauchmuskeln, die Arbeit zu leisten, die die meisten Menschen nie wirklich erreichen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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